Kardio killt Deine Muskeln nicht: Was auf Zellebene wirklich passiert (#585)

Vor 6 Tagen•39:04

Sonntagmorgen, Startlinie Hamburg-Marathon – und ich stehe da mit verkaterten Beinen, weil ich am Vortag schwere Beinpresse trainiert hatte. Damals dachte ich: Kraft und Ausdauer beißen sich. Ich lag falsch. Aber anders, als Du vermutlich denkst. Ein Forscherteam hat genau diese Frage auf Zellebene untersucht: Gibt es eine physikalische Grenze dafür, wie groß und wie ausdauernd eine einzelne Muskelfaser gleichzeitig sein kann? Kurze Antwort: ja. Lange Antwort: Diese Grenze liegt bei den allermeisten von uns so weit über unserem Kopf, dass wir eine Leiter bräuchten, um sie zu sehen. In dieser Folge erfährst Du: Warum ein Kraftsportler nicht deshalb schlecht im Marathon ist, weil er Eisen bewegt – sondern weil er nicht läuftWas das Orangen-Modell über Deine Muskelfasern zeigt, und warum da noch ordentlich Luft nach oben istFragen statt Regeln: Ziel, Timing, Intensität, Treibstoff – und die eine Größe, an der fast alle Hybrid-Pläne scheiternWie ich beim Hamburg-Marathon von 3:50 auf 3:12 gekommen bin, und was 37 Sekunden damit zu tun habenDazu ein paar ehrliche Einblicke: mein Testosteronwert unter dem meines damals knapp 70-jährigen Vaters, und eine Übungswoche als Reserveoffizier, in der ich kein einziges Mal laufen war. Und warum genau das die richtige Entscheidung war. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ? In eigener Sache: Mein Buch Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe gibt’s jetzt endlich auch als Hörbuch – eingelesen von meiner Wenigkeit. Du findest es z.B. bei Audible / Amazon oder Apple Books. ____________ Erwähnte Folgen: FMM 324 – Hybrid-Training: So gelingt die Symbiose aus Muskelaufbau und Marathonlauf (mit Dr. Frank-Holger Acker)FMM 543 – Die Protein-Lüge: Warum offizielle Empfehlungen Dich schwach haltenFMM 582 – Schlaf (Testosteron-Weckruf)FMM 307 – HerzfrequenzvariabilitätFMM 534 – Fauja Singh: Die eindrucksvollste Fitness-Geschichte, die Du je gehört hastWissenschaftliche Quellen: Degens H et al. (2025). Diffusion and physical constraints limit oxidative capacity, capillary supply and size of muscle fibres in mice and humans. Exp Physiol 111:212–225.Degens H, Hendrickse P (2025). Unlimited adaptations of muscle fibres to exercise; are you kidding me? Exp Physiol.Schumann M et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: An updated systematic review and meta-analysis. Sports Med.Huiberts RO et al. (2024). Concurrent strength and endurance training: A systematic review and meta-analysis on the impact of sex and training status. Sports Med.Wilson JM et al. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 26(8):2293–2307.Volpi E, Nazemi R, Fujita S (2004). Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 7(4):405–410.? Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Barfuß bis zum Bruch: Was „natürliche" Fitness wirklich taugt (#584)

08.09.2026•31:21

Ich habe „Born to Run“ gelesen und bin barfuß bis zum Halbmarathon gelaufen. Es fühlte sich großartig an – bis mein Mittelfußknochen brach. Ausgerechnet bei dem, wofür ich angeblich geboren war. In dieser Folge gehe ich der Frage nach, wofür Dein Körper wirklich gebaut ist. Du erfährst, welche unscheinbare Fähigkeit Dich zum Ausdauer-Champion des Tierreichs macht – und in welcher zweiten Disziplin die Evolution ausdrücklich gegen Dich gearbeitet hat. Genau die ist der Grund, warum Du überhaupt ins Fitnessstudio gehst. Dazu die Geschichte eines Klienten: Radsportler, Trainingsumfänge, bei denen Du schon vom Zuhören müde wirst – und trotzdem ein Bauch, der einfach nicht weichen wollte. Was wir geändert haben, war das Gegenteil von dem, was er erwartet hatte. Und wir nehmen die beliebtesten „Die Evolution sagt“-Argumente auseinander: Paleo, Carnivore, Barfußlaufen. Was davon wissenschaftlich ist – und was schlicht romantischer Quatsch. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Erwähnte Bücher und Dokus Christopher McDougall – „Born to Run“. Auch als Hörbuch.Mark Maslow – „Looking Good Naked. Die Gesamtausgabe“. Auch als Hörbuch.Mark Maslow – „Dranbleiben!“. Auch als Hörbuch.In englischer Sprache: BBC-Doku „The Life of Mammals“ mit David Attenborough – enthält die Hetzjagd-Szene mit dem San-Jäger Karoha Langwane (gefilmt 2001 in der Kalahari, in Zusammenarbeit mit Louis Liebenberg)Richard Wrangham – „Catching Fire“. Das Buch zur Kochhypothese. Auch als Hörbuch.Marlene Zuk – „Paleofantasy“.Weitere Ressourcen Das Elektrolytpulver, das ich nutze → [Link]Meine Basis-Empfehlungen → [Link]Folge 563 – Hydration: das WieFolge 573 – Hydration: das WarumWissenschaftliche Quellen Bramble, D.M. & Lieberman, D.E. (2004): Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432(7015), 345–352.Lieberman, D.E. et al. (2006): The human gluteus maximus and its role in running. J Exp Biol, 209(11), 2143–2155.Liebenberg, L. (2006): Persistence hunting by modern hunter-gatherers. Curr Anthropol, 47(6), 1017–1026.Morin, E. & Winterhalder, B. (2024): Ethnography and ethnohistory support the efficiency of hunting through endurance running in humans. Nat Hum Behav, 8(6), 1065–1075.Morton, R.W. et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376–384.Aiello, L.C. & Wheeler, P. (1995): The expensive-tissue hypothesis: The brain and the digestive system in human and primate evolution. Curr Anthropol, 36(2), 199–221.Navarrete, A., van Schaik, C.P. & Isler, K. (2011): Energetics and the evolution of human brain size. Nature, 480(7375), 91–93.Pontzer, H. et al. (2012): Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS One, 7(7), e40503.Pontzer, H. et al. (2016): Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol, 26(3), 410–417.Bellicha, A. et al. (2021): Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev, 22(S4), e13256.Lieberman, D.E. et al. (2010): Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531–535.Daoud, A.I. et al. (2012): Foot strike and injury rates in endurance runners: A retrospective study. Med Sci Sports Exerc, 44(7), 1325–1334.McMurry, M.P. et al. (1991): Changes in lipid and lipoprotein levels and body weight in Tarahumara Indians after consumption of an affluent diet. N Engl J Med, 325(24), 1704–1708.? Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Giulia Enders: Dein Körper ist kein Projekt, sondern ein Partner (#583)

01.09.2026•1:34:35

Wir reden über unseren Körper, als wäre er eine Maschine: das Herz eine Pumpe, das Immunsystem eine Truppe an der Front. Und wer zu wenig investiert, dem wird später „die Rechnung präsentiert“. Das Problem: Diese Sprache verführt Dich dazu, Dich selbst wie ein Projekt zu behandeln, das funktionieren muss. Giulia Enders hat mit „Darm mit Charme“ Millionen erreicht. In „Organisch“ nimmt sie sich den ganzen Körper vor – und dreht die Perspektive um: weg vom Projekt, hin zum Partner. In dieser Folge erfährst Du: Warum Dein Immunsystem gar nicht „stark“, sondern ausgeglichen sein will.Wie eine Minute Atmung Deinen Blutdruck senkt – die 6:4-Technik zum Mitmachen.Warum Sport beim Abnehmen überschätzt (und trotzdem durch nichts zu ersetzen) ist.Viel Spaß mit diesem Gespräch! ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ? In eigener Sache: Mein Buch Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe gibt’s jetzt endlich auch als Hörbuch – eingelesen von meiner Wenigkeit. Du findest es z.B. bei Audible / Amazon oder Apple Books. ____________ ? Vollständige Shownotes hier: marathonfitness.de/giulia-enders Kapitelmarken [0:02:38] Warum Giulia den Darm losgelassen hat – und doch nicht[0:03:52] „Eine merkwürdige Zeit“: Wie wir uns von unserem Körper entfernen[0:06:07] Der Tod ihrer Großmutter und der Text, der die Tränen löste[0:11:11] Was die Haut Dir übers Verlieren beibringt[0:14:12] Feuchte Wundheilung: Das Pflaster, das alles verändert[0:18:27] Wann aus einem Hobby ein Buch wurde[0:21:31] Warum wir über unseren Körper reden wie über einen Krieg[0:25:33] Was es mit Dir macht, ständig funktionieren zu müssen[0:28:44] Zwei Aha-Momente: Belohnung im Gehirn, CO₂ in der Lunge[0:33:43] Wo der Körper als Lehrer an seine Grenzen kommt[0:35:14] Warum „Immunsystem stärken“ die falsche Idee ist[0:38:33] Was Deinem Immunsystem wirklich hilft[0:40:35] Kluge Hygiene: Wann Desinfizieren Dich schmutziger macht[0:46:15] Die Atmung: das einzige „zweisprachige“ Organ[0:50:37] Ausatmen entspannt, Einatmen macht wach[0:53:30] Warum Deine Nase das Gehirn taktet[0:54:59] Die 6:4-Atmung: eine Minute zum Mitmachen[0:58:18] Provokante These: Sport hilft kaum beim Abnehmen[1:01:19] Sport als Spiel mit dem Stress[1:03:40] Der eine Effekt, den nichts ersetzen kann[1:07:08] Handstand, Akro-Yoga und die Sportart, die zu Dir passt[1:10:43] Die Freundschaft von Gehirn und Muskeln[1:14:36] Trainier erst mal das Wollen[1:15:40] Schlaf ist keine Leistung, sondern Machtübergabe[1:20:04] Zwei Prinzipien für besseren Schlaf[1:24:15] Wearables: zuhören statt optimieren[1:28:46] Maslow: die geheime Struktur hinter dem Buch[1:32:13] Was ein lebendiger Körper wirklich wert ist[1:34:12] Die letzte FrageTipp: Probier die 6:4-Atmung mal direkt aus: eine Minute lang sechs Sekunden ausatmen, vier Sekunden einatmen. Was hat sich verändert? Schreib’s in die Kommentare. ? Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Schneller und ausdauernder ohne auszubrennen: So steuerst Du Dein Kardio richtig (BestOf)

25.08.2026•28:55

Puls, Tempo oder einfach das Gefühl, woran steuerst Du eigentlich Dein Ausdauertraining? In dieser Best-Of Folge erfährst Du, warum viele beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen ins Blaue trainieren und wie Du mit den drei wichtigsten Steuerungsgrößen deutlich effizienter wirst. Mark erklärt Dir verständlich, wann der Puls in die Irre führt, warum Tempo und Gefühl dazugehören und wie sieben einfache Belastungsstufen Dir helfen, jede Einheit gezielt einzuordnen. Dazu bekommst Du ein konkretes Beispiel für eine sinnvolle Trainingswoche und einen entspannten Einstieg, falls Du gerade erst loslegst. Eine praxisnahe Folge für alle, die ausdauernder und schneller werden wollen, ohne sich dabei auszubrennen. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ ? Alle Shownotes zur Folge. ? Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Kleine Gewohnheiten, große Wirkung: Was meine Fitness wirklich verändert hat (BestOf)

18.08.2026•16:34

Nachhaltige Veränderung beginnt selten mit dem großen Knall, sondern mit kleinen Gewohnheiten, die über die Zeit eine erstaunliche Kraft entfalten. In dieser Best-Of Folge nimmt Dich Mark mit in seinen Alltag und zeigt Dir die unscheinbaren Routinen, die seine Fitness, seinen Schlaf und seine Energie wirklich verändert haben. Du erfährst, warum ein Feedbacksystem oft mehr bewirkt als eiserne Disziplin, wieso nicht perfekt, aber konsequent der ehrlichere Weg ist und wie Du mit einem klaren Warum auch dann dranbleibst, wenn das Leben dazwischenkommt. Es geht um Licht am Morgen, klugen Schlaf, tägliche Bewegung und darum, die kleinen Schritte zu sehen und wertzuschätzen. Eine ruhige, motivierende Folge für alle, die dauerhaft in Form kommen wollen, ohne sich zu verbiegen. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ ? Shownotes mit dem Artikel zur Folge. Erwähnte Podcasts und Ressourcen: Ratgeber: Basis-Empfehlung NahrungsergänzungFolge: Dr. Peter Spork: Die neue Wissenschaft vom Schlaf (#466)Folge: Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)Tool: Whoop Armband*Tool: Eight Sleep*Supplement-Box: Medi7 Dosierer*? Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Beweg Dich zehn Jahre jünger: das Geheimnis Deiner Wirbelsäule (BestOf)

11.08.2026•47:35

Was, wenn der eigentliche Motor Deiner Bewegung nicht in Deinen Beinen sitzt, sondern in Deinem Rücken? In dieser Best-of-Folge nimmst Du das wenig bekannte Modell der Spinal Engine unter die Lupe, das die Wirbelsäule in den Mittelpunkt von Gehen, Laufen und fast jeder kraftvollen Bewegung stellt. Du erfährst, warum Rotation im Rumpf über Deine Effizienz entscheidet, wie ein Mensch ohne Beine in einem fast normalen Gangmuster laufen kann und was das ganz praktisch für Deinen Rücken, Deine Beweglichkeit und Dein Training bedeutet. Mark ordnet das Modell ehrlich ein, zeigt seine Stärken und seine Grenzen und gibt Dir ein paar einfache Übungen an die Hand, mit denen Du Deine Körpermitte geschmeidiger und stärker machst. Eine Folge, die Deinen Blick auf Bewegung verändert und Dir zeigt, wie Du Dich mit wenigen Impulsen spürbar jünger bewegst. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ ? Die Shownotes zur Folge. Erwähnte Podcasts, Personen und Bücher Buchempfehlung: The Spinal Engine* von Serge GracovetskyFolge 478 über Schmerz und Sportverletzungen mit Dr. Ralph KürschnerFolge 529 über Calisthenics mit Mark LaurenFolge 211 über Faszien mit Dr. Robert SchleipFolge 239 über Beweglichkeit mit Dr. Till Sukopp Übungen für die Spinal Engine (Beispiele): Renegade RowEinarmiges SchulterdrückenEinbeiniges KreuzhebenEinarmiges Kurzhantelrudern Literatur: Gracovetsky, S. (2007). The Spinal Engine.McGill, S.M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.Schleip, R. et al. (2020). Lehrbuch Faszien: Grundlagen, Forschung, Behandlung. Elsevier.Myers, T.W. (2022). Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen für Manual- und Bewegungstherapeuten (4. Aufl.). Elsevier.Huijing, P.A. (2009). Epimuscular myofascial force transmission: A historical review and implications for new research. Int J Ther Massage Bodywork, 2(4), 3–8.Santaguida, P.L. et al. (2008). Predictors of back pain in healthy working adults: A systematic review. Occupational Medicine, 58(3), 180–192.? Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.