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e341 Projekt 36 - Mission erfüllt und dann weiter nach Island

Vor 3 Tagen•28:38

Samstag, 13. Juni, 8:17 Uhr. Moritzburg. Katharina kommt aus dem Wasser. 1:12h für 3,8 km. Sie gibt Stefan den Chip. Dann: 173 km. Ziel: 36er Schnitt. Aber: Der Garmin funktioniert nicht. Power-Knopf kaputt. Kein Tacho. Keine Wattzahl. Keine Geschwindigkeit. Nichts. Plus: Es regnet in Strömen. Alles klitschenass. 12-14 Grad. Stefans Entscheidung: "Okay, ich muss jetzt hier komplett nach Gefühl fahren. 173 Kilometer nach Gefühl." Was dann passiert: Runde 1-2: Läuft gut Runde 3: XXL-Regen - "Was auch immer noch trocken war, wird jetzt nass" Ende Runde 3, Anfang Runde 4: Das Tief - Schmerzen in beiden Kniekehlen Runde 4-5: Mental schwierig - Selbstgespräche, Mantras, Durchbeißen Runde 6: All-Out - "Vollschub, Hebel nach vorne, Attacke" Das Problem: "Wenn ich schnell getreten habe, schmerzten die Kniekehlen. Habe ich langsam getreten, krampften die Oberschenkel. Ich musste zwischen diesen beiden Trittfrequenzen rumtanzen." Das Ergebnis: 5h07 = 33,9 km/h Schnitt Nicht 36. Aber: "Ich bin absolut zufrieden. Es war ein grandioses Rennen. Ich kann mir gar nichts vorwerfen. Ich habe aus meiner Sicht alles ideal gemacht." Dann: Chip an Markus (Läufer) Fahrrad auseinanderbauen Reis + Tomatensoße + Thunfisch Duschen Taxi zum Flughafen Dresden 18:55 Uhr: Flieger nach Frankfurt 21:00 Uhr: Flieger nach Island Island - Ankunft 0:00 Uhr (Ortszeit -2h): Gepäck: 0:30 Uhr Taxi: 45 Min. Im Bett: 3:00 Uhr 6:00 Uhr: Wecker 3h Schlaf. Dann TV-Produktion mit Jenke von Wilmsdorff (ProSieben/RTL). Sonntag: 8:30 Uhr: Mountainbike-Tour Drohne, Filmkameras, Interviews, Fotoshots Lagune, Meer, Gespräche über Mindset & Resilienz Montag: Weitere Shots Abendessen mit Crew Dienstag: 4:00 Uhr: Wecker 7:30 Uhr: Flieger nach Frankfurt Auto nach Hause Sohn aus Schule abholen 2h Fußball spielen Hund abholen (Dogsharing) Endlich zu Hause ankommen Runterkommen Dienstagabend: Podcast-Time Stefans Fazit: "Es war richtig grandios. Für alle, die noch nicht auf Island waren: Nehmt euch 1-2 Wochen Zeit. Es ist supersauber, superschön, tolle Natur." "Es riecht nach Schwefel (Lagunen, Geysire, Vulkane) und in den Städten nach leckerem Fisch. Und Zimtschnecken. Eine spannende Kombi." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram & Facebook: @stefan.schlegel

e340 Mont Ventoux | Dresden → Island | Projekt 36 - Der Countdown läuft

09.06.2026•15:38

Stefan ist zurück aus der Provence. Und er hat den Mont Ventoux bezwungen. 21 Kilometer bergauf. Einer der schwersten Radsport-Giganten der Tour de France. Aber das ist nicht die ganze Story. Stefan war nicht alleine. Er war mit zwei Klienten dort. Beide Mitte 60. Und beide haben es geschafft: Er: Seit 15 Jahren zum ersten Mal wieder ganz nach oben Sie: Das Ziel erreicht - maximal genießen, nicht über den Lenker hängen Plus: Persönliche Bestleistung auf der zweiten Etappe. Warum? Ein Ernährungs-Hack. Stefan hat ihre Strategie umgestellt. Ergebnis: So schnell wie noch nie. Die Learnings: 1. Leistung kennt keine Altersgrenze "Mitte 60 und die fahren eine der schwersten Berge der Tour de France hoch. Ohne E-Motor. Eigene Power, eigene Kraft. Mega, richtig mega." 2. Nur trainieren bringt nichts - Ernährungsstrategie anpassen "Das kann ich dir auf jeden Fall mitgeben. Das ist eines der Learnings aus meiner Provence-Tour." 3. Dein Ergebnis von heute ist das Ergebnis der Vergangenheit "Ich bin im Januar erst wieder von der Couch auf den Sattel gegangen. In 5 Monaten Training habe ich es geschafft, ein Leistungsniveau zu erreichen, das die meisten gar nicht erreichen. Warum? Die Arbeit waren die Monate, Jahre und Jahrzehnte davor." 4. Trust the System - Ego in der Hosentasche lassen "Ich bin an Hunderten von Radfahrern vorbeigefahren. Es war schwer, nicht noch mehr Gas zu geben, sondern konstant das zu fahren, was ich mir vorgenommen hatte." Und jetzt? Freitag: Flieger nach Dresden Samstag, 7 Uhr: Start Triathlon-Staffel Moritzburg ~8:15 Uhr: Chip-Übergabe von der Schwimmerin Dann: 173 km All-Out (Ziel: 36er Schnitt) Danach: Keine Massage, keine Couch, kein Siegerbier Stattdessen: Tasche 2 schnappen, Flughafen, Flieger nach Island Sonntag, 0 Uhr: Landung Island (13-14 Grad) ~8 Uhr: 5h Gravel-Tour durch Island (TV-Produktion für ProSieben) Stefans Vorbereitung: "Wie bereite ich mich mental darauf vor? Gar nicht. Beides gleichzeitig funktioniert nicht." "Wenn ich in Moritzburg auf dem Fahrrad sitze, dann existiert Island nicht. Dann zählt nur Pedalumdrehung, mein Schnitt, meine Wattzahl. Trinken, Essen. Voll im Hier und Jetzt." "Wenn das Rennen vorbei ist, bin ich voll im Regenerationsmodus. Parallel setze ich mich in den Flieger und das Rennen wird abgehakt. Dann ist es Fokus hier und jetzt, Schritt für Schritt." Das ist Just-Five-for-Life in Aktion. Live dabei sein? Facebook & Instagram: Stefan Schlegel "Ich werde euch mit den Storys am Wochenende vom Sattel bis ins Eis mitnehmen." Drück Stefan die Daumen für Samstag: "5-5,5h purer Schmerz. Ich habe schon andere Dinge erlebt, aber das wird echt wieder ein Ritt, den ich schon viele Jahre nicht mehr hatte." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram & Facebook: @stefan.schlegel LinkedIn: Stefan Schlegel

e339 Fragen & Antworten zum Projekt 36

02.06.2026•22:58

Ihr habt gefragt. Stefan antwortet. Nach der letzten Episode zu Projekt 36 kamen die E-Mails. Viele E-Mails. Die 9 brennendsten Fragen: 1. Wie schaffst du 5-7x Training/Woche neben deinem Job? "Sport ist kein Zeitfresser. Wenn ich mehr Energie im Körper verspüre, habe ich mehr Energie, die ich aussenden kann." 2. Warum reicht nicht einfach 3x Joggen? Warum 36er-Schnitt + Island-TV? "Wir brauchen messbare Ziele. Aber: Wenn der Weg zum Ziel dir keine Freude bereitet, wird das Ziel dir auch keine Erfüllung bieten." 3. Was machst du auf Island? "TV-Produktion für RTL. 2 Tage als Experte. Details darf ich noch nicht verraten." 4. Wattwerte im Keller - Wolltest du abbrechen? "Nein. Aber ich habe es oft verflucht. Mit Puls 190 als 50-Jähriger - da siehst du Funken." 5. Du bist 49. Wie reagiert dein Körper heute vs. Race Across America? "Damals 30 Jahre Ausdauersport ohne Pause. Heute: Muscle Memory hilft. Aber ich trainiere anders." 6. 50% Muskelmasse, 14% Körperfett - Wie ernährst du dich? "Just-Five-for-Life: Spaß, Geschmack, Alltagstauglich, Zielführend, bis zur Urne. Gestern 2.600 Kalorien auf dem Rad verbrannt." 7. Warum Staffel statt ganzer Triathlon? "Achillessehnenschmerzen. Ich will Spaß am Sport haben, nicht leiden." 8. Mental: Samstag zerstört, Sonntag TV-Experte? "Gar nicht. Ich habe Mantras, Musik, Glaubenssätze. Helm auf = Truck starten. Dann läuft das Ding." 9. Was sagt dein Umfeld? "Die kennen mich so. Ich habe mir ein Umfeld geschaffen, das Resilienz lebt. Die feiern das." Plus: Diese Woche: Mont Ventoux (letzter heftiger Trainingsreiz) 12. Juni: Flug nach Dresden 13. Juni: 173 km, 36er-Schnitt, dann Flieger nach Island 14. Juni: 5-6h Gravel-Bike-Tour + TV-Dreh (RTL) Stefans Botschaft: "Wachstum findet ausschließlich außerhalb der Komfortzone statt. Wie soll ich als Executive Health Coach ein Vorbild sein, wenn ich selbst nicht bereit bin, meine Komfortzone zu verlassen?" Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram: @stefan.schlegel

e338 Projekt 36 - Von der Couch zu 173km in 5 Monaten

26.05.2026•27:21

13. Juni. Moritzburg bei Dresden. 7 Uhr morgens. Stefan steht am Start einer Triathlon-Langdistanz-Staffel. Seine Aufgabe: 173 km Radfahren. Sein Ziel: 36er Schnitt. Das klingt verrückt? Ist es auch. Vor allem, weil Stefan im Januar auf der Couch saß. Diese Episode ist anders. Keine Tipps. Keine Hacks. Keine Studien. Nur Stefans persönliche Geschichte: Vom Fußballer (der Strafrunden liebte wie Forrest Gump) Zum Marathonläufer (Top 5% weltweit, 12+ Marathons) Zum Triathleten (Ironman Hawaii, China Top 20) Zum Ultracyclist (3x Race Across America, Top 6 der Welt, 5.000 km Nonstop) Zur Pause (2016-2024: Fast nichts) Zum Comeback (Januar 2026: Projekt 36) Die Reise: 3. Januar: Erstes Training (nach Monaten Pause) Januar: Rampentest - 120 Watt weniger als früher ("Ich war ein Seppel") Februar: Grundlagentraining, 3x/Woche Rad, 3x/Woche Gym März: Nächster Test - 16 Watt mehr! ("Wahnsinnsentwicklung") April: Eine Woche Pause (zu viel geschäftlich um die Ohren) Mai: 5x/Woche Rad (Di, Mi, Do, Sa, So), VO2-Max-Intervalle, Sweetspot-Training Jetzt: Vorletzten Trainingswoche, dann Frankreich (Mont Ventoux!), dann Dresden Stefans Ehrlichkeit: "Mir tat der Hintern weh, mir zwickte das Knie, die Bänder. Alles war: Willst du das echt? Muss das sein?" "Ich bin der einzige Mensch auf diesem Planeten mit so einer sportlichen Vita." "Neben 40-60h Selbstständigkeit. Ist das too much? Nein. Es ist Struktur." Plus: Warum er nach dem Wettkampf direkt nach Island fliegt (TV-Produktion, großer deutscher Sender). Am Ende: Q&A-Angebot - Schreib deine Fragen an podcast@stefan-schlegel.com Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram: @stefan.schlegel

e337 Der Nappuccino - Wissenschaft des Power-Naps

19.05.2026•13:47

14 Uhr. Mittagstief. Deine Augenlider wie Bleigewichte. Dritter Kaffee? Durchquälen? Energy Drink? Oder einfach hinlegen? Stefan hat drei wissenschaftliche Studien mitgebracht, die zeigen: Der Mittagsschlaf ist kein Zeichen von Schwäche. Er ist der ultimative Bio-Hack. Die Fakten: NASA-Studie (1990er): Piloten, die 26 Minuten schliefen, hatten 34% mehr kognitive Leistung und 100% mehr Wachheit. Genau dann, wenn's bei der Landung kritisch wird. Griechenland-Studie (23.000 Menschen, 6 Jahre): Wer 3x/Woche 30 Min. Mittagsschlaf hält, hat 37% geringeres Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben. Bei arbeitenden Männern: über 60%. England-Studie (1997): Der "Nappuccino" schlägt alles. Espresso trinken, 20 Min. schlafen, aufwachen wie neugeboren. Warum? Koffein braucht 20-30 Min. bis ins Gehirn. In der Zeit baut der Schlaf Adenosin (Müdemacher) ab. Wenn du aufwachst: Doppelter Espresso-Kick. Stefans Fazit: "Ich tracke das mit meinem Oura-Ring. Es ist einfach nur genial." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram: @stefan.schlegel

e336 Der 7-Schritte-Emotions-Kompass - Wie du toxische Reaktionen aus der Vergangenheit auflöst

12.05.2026•18:16

Jemand triggert dich. Immer wieder. Und du reagierst. Immer gleich. Die Geschirrspülmaschine falsch eingeräumt. Ein Kommentar deiner Partnerin. Ein Verhalten, das dich zur Weißglut bringt. Und du denkst: "Warum rege ich mich schon wieder auf?" Stefan hatte genau dieses Problem. Eine Person in seinem Leben kannte seine Triggerpunkte. Und bediente sie. Immer wieder. Seine Lösung? Der 7-Schritte-Emotions-Kompass. Eine Technik, die er entwickelt hat (und später feststellte: Weise Psychologen nutzen sie auch). Mit 7 Fragen kommst du der Ursache deiner emotionalen Reaktionen auf den Grund. Das Ergebnis: Du befreist dich von toxischen Reaktionen aus der Vergangenheit, die dir heute schaden. In dieser Episode lernst du: Die 7 Fragen des Emotions-Kompasses (Schritt für Schritt) Warum die Reaktion von heute das Muster von damals ist Wie du vom unbewussten Reagieren zum bewussten Agieren kommst Das Beispiel "Liebe gegen Leistung" (und warum es dich heute blockiert) Stefans Garantie: "Du wirst toxische Reaktionen auflösen und dich befreien. Ich wette darauf." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram: @stefan.schlegel