11.09.2022 • 42 Min.

Besonders die Corona-Krise hat das Home Gym populär gemacht und nicht wenige Athleten haben sich in dieser Zeit mit Equipment eingedeckt.Wir wissen aber auch, dass das Krafttraining für viele ein rotes Tuch ist und sie sich gerne darum drücken.Aber es gibt gute Gründe dafür, mehrmals die Woche auch auf die Matte zu gehen.Denn mit den richtigen Übungen kannst Du definitiv etwas für Deine Performance tun!---Warum Krafttraining für Triathleten so wichtig istSicher kennst Du die typischen Ausreden, wenn es ums Krafttraining geht:„Ich kann mich nicht motivieren!“„Das bringt doch eh nix.“„Dafür habe ich keine Zeit.“Falls Du diese Gedanken auch manchmal im Kopf hast, solltest Du Dir bewusst machen, dass die Zeit, die Du ins Krafttraining investierst, sich auf jeden Fall auszahlt:durch eine verringerte Verletzungsgefahrin einer verbesserten Ausdauer-LeistungBeides zusammengenommen bedeutet, dass Du seltener Laufpausen o.ä. einlegen musst und leistungstechnisch weiter vorankommst als ohne Krafttraining.Ganz konkret sorgen Kraft- und Stabitraining zum Beispiel für:die Stabilisierung der Gelenke (Hüfte, Knie, Fuß – weniger Gefahr umzuknicken etc.)einen größeren Ermüdungswiderstand, vor allem bei längeren Einheiteneinen ökonomischeren Lauf- und Schwimmstilmehr Power auf dem RadDas sind alles sehr gute Argumente für das Krafttraining.Nun aber zur praktischen Umsetzung!Welche Ausstattung macht für ein Home Gym Sinn?Natürlich kannst Du Dein Krafttraining sehr gerne auch im Fitnessstudio absolvieren.Dort hast Du extrem viele Möglichkeiten und eventuell sogar auch professionelle Anleitung.Der Haken an der Sache ist jedoch meistens, dass es deutlich mehr Zeit in Anspruch nimmt als das Training im Home Gym.Erstens dauern die Wege zum Studio und zurück meistens eine Weile.Und zweitens bieten viele Studios nur begrenzte Öffnungszeiten.Wer viel beschäftigt ist und früh morgens oder spät am Abend noch trainieren möchte, tut also gut daran, sich zumindest eine minimale Ausstattung für Zuhause zuzulegen.Da wir bereits viel Erfahrung gesammelt haben, hier unsere Empfehlungen, was Du Dir fürs Home Gym zulegen solltest:Ein paar Equipment-Empfehlungen:Trainingsmattefür Stabi-Übungen wie Planks idealauch zum Dehnen/für Yoga etc. unabdingbaraußerdem auch als Bodenschutz gut geeignet (falls Du doch mal schwitzt)Gymnastikballals wackeliger Untergrund für diverse Übungen (Glute Bridges, Planks)alternativ auch als Sitzgelegenheit am SchreibtischBalance Padsuper zur Kräftigung der Fußmuskulaturebenfalls für Halteübungen (einbeinig stehen/springen, Standwaage)Slingtrainervielseitig einsetzbares Trainingsgerät (quasi ein komplettes Gym)nimmt wenig Platz ein – daher auch ideal auf ReisenBodyweight-Training für viele verschiedene Muskelgruppenunterschiedliche Schwierigkeitsgrade möglicheinzige Voraussetzung: Man muss den Slingtrainer irgendwo befestigen (Türrahmen, Balken, feste Stange, Haken)Lange und kurze Widerstandsbändermeist im Set erhältlich – mit verschieden starken Widerständenoft auch mit bebilderten Anleitungen für diverse Übungenersetzen viele Geräte und Gewichte im Fitnessstudio (Kabelzug etc.) oder erleichtern Bodyweightübungen (Klimmzüge)nehmen extrem wenig Platz wegAdjustable KettlebellKugelhantel mit variablem Gewichtsuper für die Progression (Gewicht kann nach und nach erhöht werden)für den Rumpf (Kettlebell Swing), einzelne Muskelgruppen (Shoulder press) oder um Schwierigkeitsgrad von Bodyweightübungen zu erhöhen (Squats)Wie kannst Du Dein Training im Home Gym strukturieren?Wenn Du Dir die richtige Ausstattung zugelegt hast, kann es direkt losgehen.Bei einem Trainingsumfang von 10 Stunden solltest Du mindestens eine Stunde ins Krafttraining investieren. (Sonst natürlich entsprechend mehr).Idealerweise solltest Du Dein Training so gestalten, dass Du mehrere kürzere Einheiten pro Woche absolvierst, zum Beispiel 3×20-30 Minuten.So kannst Du abwechselnd in kurzen Zirkeltrainings die wichtigsten Muskelgruppen „abarbeiten“. Dazu zählen:Rumpf (Brust, Bauch, Rücken)Rücken + Schulternhintere Oberschenkelmuskulatur + PoWaden + FußUm Zeit zu sparen empfiehlt es sich, das Krafttraining direkt nach einer Ausdauereinheit anzuhängen, zum Beispiel nach einem Lauf oder einer Radausfahrt.So bist Du bereits aufgewärmt, brauchst Deine Klamotten nicht unbedingt zu wechseln, nur einmal zu duschen etc.Außerdem hilft diese Kombination, sich eine gute Routine aufzubauen, sodass Du das Krafttraining auf keinen Fall vergisst.Trainingsprinzipien im Home GymZusammenfassend kommen hier noch ein paar wichtige Grundsätze, die Du beim Training im Home Gym berücksichtigen solltest.lieber öfter kurz als einmal ganz lang trainieren (Hintergrund: Effekt ist durch die Wiederholung größer; außerdem vermeidest Du, dich komplett abzuschießen und daher in den Folgetagen wegen Muskelkater auszufallen).Berücksichtige die Progression (bei Weiterentwicklung Dauer oder Gewichte steigern; nach längerer Pause etwas reduzieren)idealerweise zuerst Ausdauer- und dann Krafttraining (die wichtigere Einheit zuerst)Stelle Dir Dein individuelles Trainingsprogramm zusammen oder lass Dich von einem Physiotherapeuten/Coach/einer Trainerin beraten, um an Deinen persönlichen Schwachstellen zu arbeiten.Weiterführende Infos und ÜbungsanleitungenDas waren in abgespeckter Form unsere Empfehlungen zum Krafttraining im Home Gym.In der Corona-Lockdown-Phase haben wir einige Artikel mit Anleitungen, Hintergrundinfos und Tipps zusammengestellt.Schau bei Interesse doch mal hier vorbei!Ansonsten darfst Du Dich mit Fragen auch jederzeit bei uns melden.Wir unterstützen Dich gerne im Training!---Unsere Trainingspläne und Coachings: https://mission-triathlon.de/angebote/Dieser Podcast wird Dir präsentiert von https://mission-triathlon.de Spendiere uns einen ☕️ (oder zwei) ? HIERMehr von uns: https://mission-triathlon.de/triathlon-blog/Wir zeigen Dir, wie Du in den Triathlonsport einsteigen kannst und wie Du als Triathlet konsequent an Deiner Leistung arbeiten kannst.Du bist Anfänger und möchtest im Triathlon durchstarten?Dann sichere Dir unseren kleinen Triathlon Einstiegs Guide!Klicke hier und lade Dir den Guide am besten gleich herunter!Oder bist Du schon länger im Triathlon unterwegs?Dann hol Dir Trainingspläne und das Stabi E-BookKlicke hier und hol Dir die Tipps für Dein Training!Für unser Coaching und unsere Trainingskurse schaust Du am besten hier rein.? Youtube? Instagram ? Facebook