Schlafversteher

Morgens noch gerne eine Stunde wach im Bett - ist das wirklich erholsam? Am Abend noch 2 Stunden auf dem Sofa - ist das erholsam nach einem stressigen Tag? Stress runter - da kann Rumlungern ein notwendiger break sein? Nicht für jeden und wenn, dann müssen wir es richtig machen! BEGRÜSSUNG Michaela wieder voll im Programm Andreas wieder aus Vietnam zurück Euere Fragen zur letzten Folge Angelo fragt: Ich nehme seit Jahren abends ein Schmerzmittel, damit ich ohne Schmerzen überhaupt in den Schlaf fallen kann. Meine chronischen Schmerzen setzen immer erst in der Nacht ein. Was kann ich tun? Jessica fragt: Ich nehme regelmäßig etwas zur Beruhigung. Anders kann ich mir bei Nervosität nicht helfen. Auch nicht mit Meditation oder Ruhe. DAS THEMA DER WOCHE: Vom Dolce Far Niente zur Schlafsünde · Das süße Nichtstun · Muße · Müßiggang Definition & Alltagsbilder … aktiver Erholung wie Lesen, Spazieren, Meditieren, Sauna, …. Den Mythos der Woche Rumlungern ist Erholung? Insbesondere in der stressigen Zeit wie heute? Der evolutionäre Blick: … Ist das wirklich euer Ernst? Mikro‑Breaks als Erholungsphase Nach körperlicher Belastung durch Sport oder Arbeit Mittags, aber wie? Am Abend unter diesen Regeln …Sofa‑Zeit am Abend Besser wäre: Achtsamkeits-Übungen für 1-3 Minuten Gefahr der Passivität reduziert Schlafqualität und verschlechtert unsere Stimmung Schlaf‑Drive‑Modell Adenosin … Psychologische Negativspirale … Drinnen lungern zu wenig Licht … Warnsignale … Einmal für sie zusammengefasst: Wer darf, wer soll nicht? Schichtarbeiter? Büro‑Tagmenschen? Chronisch Schlafgestörte? Sportler? Depressive Menschen? DIE TIPPS DER WOCHE Die 5‑PUNKTE‑Formel für smartes Rumlungern: Zeitlimit setzen … Ort wechseln … Licht & Temperatur DRAUSSEN IM GRÜNEN .. Mindful‑Lounging .. Sanfter Re‑Entry .. Aufstehen vom Sofa spätestens nach 1 Stunde Power‑Nap (20 Min.), statt Couch‑Koma Mindestens 7000-10000 Schritte jeden Tag info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Du schläfst schlecht, bist nervös und auch sonst zwickt es und greifst zu den ersten Tabletten! Was, wenn aus einer kleinen Hilfe plötzlich ein ständiger Begleiter wird – nicht nur für den Schlaf? M: Wo verläuft dann hier die Grenze zwischen Hilfe und Abhängigkeit? Und wie kommt man da wieder raus – ohne Angst vor schlaflosen Nächten? Begrüssung Viel Trubel bei Michaela Andreas hat sein Motorrad verkauft und steckt mitten in den Reisevorbereitungen Viatnam Euere Fragen zur letzten Folge Yvonne fragt: Seit eurer letzten Folge mache ich mir wirklich Sorgen um meinen Tiefschlaf. Ich schlafe zwar insgesamt sehr viel, aber der Tiefschlaf weißt auf meiner Uhr immer nur wenige Minuten aus. Lars fragt: Gut, dass ich eure Folge gehört habe, sonst hätte ich vielleicht nie von diesen Myokinen gehört. Vielen Dank für euere Ausflüge. Jetzt zu meiner Frage: Ob und wie können Myokine bei Gelenkentzündungen oder bei einem Tennisarm helfen? Das Thema der Woche: Medikamentenmissbrauch Unter Medikamentenmissbrauch versteht man die unsachgemäße Anwendung von Medikamenten. 2,9 Millionen Menschen einen problematischen Medikamentenkonsum auf. Im Mittel 30.000 Tote jedes Jahr in Deutschland. Alltagsbeispiele Arbeitende nehmen regelmäßig Schmerztabletten gegen „Nackenverspannung“, obwohl keine medizinische Ursache mehr besteht. Junge Lernende schlucken Aufputschmittel vor Prüfungen, obwohl sie keine ADHS-Diagnose haben - und selbst dann ginge es auch anders. Ältere Menschen können nicht mehr ohne Schlaftabletten oder Melatonin einschlafen - und bekommen sie nicht mehr abgesetzt Chronische Schmerzen verleiten Leidende zur Dauereinnahme. Dauergestresste Menschen nehmen Beruhigungsmittel und schaffen es nicht mehr ohne Mittel. Andere kombinieren Drogen, Alkohol und Medikamente Typische Risikogruppen für Medikamentenmissbrauch Ältere Menschen … Menschen mit chronischen Schmerzen …‚ Personen mit psychischen Belastungen oder Schlafstörungen … Jugendliche und junge Erwachsene … Menschen in leistungsorientierten Berufen … Angehörige von Pflege- oder Gesundheitsberufen … EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: Formen von Medikamentenmissbrauch Nicht-medizinische Anwendung: Rausch Selbstmedikation ohne ärztliche Verordnung: Schmerz, Schlaf etc. Überdosierung Langzeitanwendung trotz kurzer Indikation Kombination mit anderen Substanzen (Verstärkung Kontraindikation) Missbrauch im Leistungskontext ("pharmakologisches Neuro-Enhancement") 4o EIGENTLICH HÄTTEN WIR ES WISSEN MÜSSEN: typischen Warnzeichen Diese Anzeichen können auf einen beginnenden oder bestehenden Missbrauch hindeuten: Verhaltensbezogen … Körperlich … WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: Der Übergang vom Missbrauch zur Abhängigkeit – ein schleichender Prozess Der Übergang ist oft nicht abrupt, sondern entwickelt sich schrittweise: Erste Einnahme aus konkretem Anlass … Wiederholte Anwendung … Toleranzentwicklung … Verlust der Zweckbindung … Psychische Abhängigkeit … Körperliche Abhängigkeit … HABE ICH ES MIR DOCHN GEDACHT: Warum sind schlecht schlafende Menschen so gefährdet für den Medikamentenmissbrauch? Hoher Leidensdruck Schneller Griff zu Medikamenten Toleranz und Abhängigkeit Fehlende Aufklärung / Alternativen Typisches Verhalten bei beginnendem Missbrauch Zuspitzung Den Teufelskreis erkennen Prävention und Ausstiegsmöglichkeiten: kurzfristig und Langfristig / nachhaltig: … WIEDERHOLUNG MUSS SEIN: Aus chronischem Stress oder Nervosität über Medikamente in die Schlaflosigkeit rutschen Vom Ausgangspunkt in den Missbrauch. Die Stufen .. Unsere Tipps heute 1) Medikamente sollten nur Helfer auf Zeit sein und keine Dauerlösung. 2) Keine "Sicherheitsvorräte" anlegen 2) Dein Körper kann mehr, als du glaubst – gib ihm eine Chance. 3) Achte auf das Ritual, nicht auf die Dosis. 4) Innere Unruhe und Warnzeichen ernst nehmen - Schlafprobleme sind ein Signal - aber zu Beginn noch kein Drama 5) Hol dir Hilfe, bevor es sich normal anfühlt und Alternativen prüfen Der Weg in den Medikamentenmissbrauch ist leise und schleichend Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Einsprecher Fehlender Tiefschlaf erhöht das Demenz-Risiko. Wir können jedoch einiges dafür tun, unsere Risiken zu senken. Wir können unser Verhalten so anpassen, das wir nicht nur direkt das Demenz-Risiko senken, sondern wir auch gleichzeitig den tiefen Schlaf fördern. Begrüssung Eine Verkettung wilderer Umstände hatte für unsere lange Podcast-Pause gesorgt. Michaelas neueste Gesundheitsprojekte. Andreas Sportverletzung aus Japan Euere Fragen zur letzten Folge Franziska fragt: Wieder mal eine spannende Folge von euch. Unglaublich was alles in unser Schlafuniversum gehört. Hier meine Frage: Wie schnell bemerkt man spürbare Veränderungen im Schlaf, wenn man solche Schlaf-Frequenztherapien anwendet? Jens fragt: Kann man Frequenz-Methoden auch bei Kindern oder älteren Menschen einsetzen – gibt es Altersgrenzen? Das Thema de Woche: Demenzrisiken Demenz steht als Überbegriff für eine Gruppe von Symptomen, die mit einem fortschreitenden Verlust von kognitiven Fähigkeiten (Gedächtnis, Denken und Orientierung) einhergehen. Sekundäre Demenzen (körperliche Störung) Vaskuläre Demenz (Durchblutungsstörungen im Gehirn) Alzheimer-Krankheit (Verlust von Nervenzellen und Ablagerungen) Wissenschaftlich bestätigt! Fortschritte in den Therapien (ganz kurz) Das beschäftigt alle: Ich möchte nicht daran erkranken! Das Gehirn für den Fall multivernetzt vorbereiten Denn Eintritt der Erkrankung möglichst weit an das Lebensende zu verschieben - also Risiken vermeiden, Das vergessen wir ständig: die Risikofaktoren Mangelnde Bewegung, Übergewicht und einhergehen Erkrankungen: …. Mangelnde geistige Beschäftigungen und Herausforderungen: … Vermeidbare Gifte: … Sportverletzungen (Boxen, …) Genetische Veranlagung Schlafmangel Das Alter Wenn wir das gewusst hätten: Krafttraining und Myokine Insbesondere Irisin Studien haben gezeigt, dass Irisin in Tiermodellen Alzheimer-Symptome mildern konnten. Wiederholung muss sein: Tiefschlaf Plaques ausspülen Zusammengefasst: Im Tiefschlaf erweitert sich der Raum zwischen den Gehirnzellen wodurch die CSF (Flüssigkeiten) vermehrt in das Hirngewebe eindringen kann. Dieser tägliche „Aufräumprozess“ ist essenziell, um die Ansammlung schädlicher Substanzen zu verhindern und die Gesundheit des Gehirns zu fördern. Wann: Insbesondere In der ersten Nachthälfte! Unsere Tipps heute: 1) Krafttraining und viel Bewegung 2) Ruhe und geistige Herausforderungen abwechseln lassen 3) Ernährung 4) Alles für den Tiefschlaf tun Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Schlafen wir wirklich besser oder schlechter, weil uns Frequenzen beeinflussen? Ja, tatsächlich. Unser Körper versteht Frequenzen – egal, ob sie vom Licht, aus Magnetfeldern oder sonstigen Quellen stammen.“ Begrüßung: Anfang des Jahres. Erste Vorhaben laufen bereits. Andreas bereitet sich auf seine Japanreise vor. Eure Fragen Johanna fragt: Kann eine schlechte Schlafposition sich auf Kopfschmerzen oder Migräne auswirken? Frank fragt: Hat unsere Schlafposition in der Nacht ebenso Einfluss auf die Haltung am Tage? Das Thema der Woche: Warum ist das Thema Frequenzen plötzlich im Trend? Lichtfrequenzen, erfreuen sich bereits großer Bekanntheit und waren auch schon mehrfach Thema in unseren Sendungen. Magnetfelder kennen wir von unserer Erde. Genauso kennen wir die Magnetfeldtherapie in der Behandlung von Sportverletzungen. Und auch jüngst bekannt sind Frequenz-Behandlungen im Punkte Schlaf, Regeneration und Beruhigung. Einmal für Sie zusammengefasst: Frequenzen und der menschliche Körper Unser Körper ist nichts anderes als eine Ansammlung von Schwingungen, Frequenzen und Energien. Sie alle sind in ständiger Bewegung und Kommunikation untereinander. Jede Zelle kommuniziert nicht nur biochemisch, sondern auch elektromagnetisch: elektrische Impulse des Herzens die Frequenzen unserer Gehirnwellen Schwingungen innerhalb einer Zelle 70 % des menschlichen Körpers besteht aus Wasser uns sind ein perfekter Träger von Frequenz-Informationen Unser Körper reagiert unentwegt auf äußere Frequenzen: z.B. steuern Lichtwellen die Produktion von Serotonin und Melatonin Magnetfelder richten unsere Zellen und Orientierung aus … Biofeedback/Bioresanz ausgeführt an einem analogen Beispiel: Mit rhythmischem Trommeln den Herzrhythmus einfangen und langsam runterfahren. Unser Körper entspricht einem Orchester, in dem jede Zelle ein Instrument darstellt. Wenn diese Schwingungen im Einklang sind, fühlen wir uns energiegeladen, gesund und ausgeglichen. Kommt das Orchester jedoch aus dem Takt, zum Beispiel durch Stress, schlechte Nahrung, Elektrosmog oder Schlafmangel dann entstehen Disharmonien, die sich in Müdigkeit, Unwohlsein und/oder Schlafproblemen äußern können. Früher haben wir das so gemacht: Frequenzen im Alltag und unserer Vorfahren Sonnenlicht, Kerzenlicht, Klangschalen, … Heute ahmen wir diese Möglichkeiten mit modernster Technologie nach: Blaulichtfilter und Tageslampen Frequenzgeber zur Beruhigung Magnetfelder zur Adenosin-Produktion Wissenschaftlich bestätigt: die Eigenfrequenz Was ist die Eigenfrequenz? Jeder Gegenstand, jedes Material, jede Zelle und jedes System hat eine natürliche eigene Schwingung:die sogenannte Eigenfrequenz. Diese beschreibt die Frequenz, mit der ein Objekt oder ein System von Natur aus schwingt, wenn es angeregt wird. Diese Resonanzfrequenz ist so individuell wie ein Fingerabdruck. Ein Beispiel aus der Physik: Gleiche Stimmgabeln verstärken sich gegenseitig. Die allgemeine und gesunde Schwingungsfrequenz eines Menschen beträgt62-72 Hertz. Wird diese Bandbreite unterschritten ist dies ein Zeichen von möglichen Krankheiten oder Unterkühlung. Ja, jedes Objekt, jede Substanz und jedes Material verfügen über unterschiedliche Eigenfrequenzen: Lebende Organismen … Zellen und Moleküle … Wasser und Mineralien Metalle, Holz, Glas Frische Lebensmitte vs. verarbeitete Lebensmittel EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: die wichtigsten Methoden Alles schwingt – die Kunst ist es, die richtige Frequenz für Balance und Gesundheit zu finden. Statische Magnetfelder (z. B. das Erdmagnetfeld oder Dauermagnete) haben keine Frequenz im klassischen Sinn, weil sie nicht schwingen. Wechselfelder (wie bei PEMF oder elektrischen Geräten) haben eine Frequenz, die in Hertz (Hz) angegeben wird. Diese kann von extrem niedrigen Frequenzen (ELF) bis in den Gigahertz-Bereich reichen. Therapeutische Magnetfelder arbeiten oft mit bestimmten Frequenzen, die Zellprozesse positiv beeinflussen sollen. ZUR BEHANDLUNG = Biofeedback (wie die Trommel) / Bioresonanz (Stimmgabel) mit Frequenzgeräten Bioresonanz (zur Behandlung): körpereigene Schwingungen zu harmonisieren und zu stärken. Wirkung: Harmonisiert energetische Ungleichgewichte, unterstützend bei Stress. Negative Resonanz: Elektrosmog und störende Frequenzen können die natürlichen Körperrhythmen beeinflussen und Disharmonien verursachen. Positive Resonanz: Frequenztherapien wie PEMF oder Bioresonanz versuchen, körpereigene Schwingungen zu harmonisieren und zu stärken. KUREN: PEMF vor dem zu Bett und während des Schlafens (Pulsed Electromagnetic Fields) Zellenregeneration, Mikrozirkulation und die Produktion von Adenosin (somit auch den Tiefschlaf, die Durchblutung, …) BEHANDLUNGEN: Mikrostrom/Bioresonanz Harmonisieren, Vitalisieren, Programmieren, Einstellen, … Die Tipps der Woche: 5 einfache Schritte für eine bessere Frequenznutzung Morgens Sonne tanken … Rotes Licht und/oder abdunkeln am Abend … Meditation / Atemmeditation / Klopfen … Moderne Frequenz-Verfahren ausprobieren .. ! Jedes Frequenzgerät, jeder Frequenzgeber verfügt seine Stärken und Schwächen und seine Bandbreite der Anwendung. Bei Fragen oder einfach mal probieren, kommt gerne auf uns zu. Meldet euch, wenn ihr hier Hilfe braucht! Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Ist die Schlafposition eher ein unschuldiges Ritual oder doch ein geheimer Übeltäter für viele Leiden Was können wir tun, wenn wir die Schlafposition anpassen müssen/möchten? Sollten wir uns im Schlaf bewegen oder lieber konstant in einer Lage bleiben? BEGRÜSSUNG Euere Fragen zur letzten Folge: Das Thema der Woche Die Mythen der Woche Mythos 1: Bauchschläfer schlafen am tiefsten? Mythos 2: Die beste Schlafposition ist für alle gleich. Mythos 3: Häufiger Positionswechsel bedeutet schlechten Schlaf. Habe ich es mir doch gedacht: die Bauchlage Vorteile, Nachteile und Wege sie zu reduzieren… Wenn wir das gewusst hätten: die Rückenlage Vorteile, Nachteile, sie fördern und Übungen… Eigentlich hätten wir es wissen müssen: die beiden Seitenlagen Generelle Vorteile und Nachteile Zu jeder Seite: Vorteile, Nachteile und Anregungen (auch unter den Tips der Woche) Übung macht den Meister: Soll man die Schlafposition wechseln oder konstant bleiben? Der wissenschaftliche Standpunkt und unsere Empfehlung Das beschäftigt alle: der Zusammenhang von Matratze und Schlafposition Zur Rückenlage, Seitenlage und Bauchlage Ist das wirklich euer Ernst: der Zusammenhang von Kopfkissen und Schlafposition Zur Rückenlage, Seitenlage und Bauchlage Die Tipps der Woche Vermeide/reduziere die Bauchlage …. Rückenlage, wenn….. Bevorzuge die (linke) Seitenlage / wechsle in der Nacht zwischen diesen seitlichen Lagen Variiere die Schlafposition leicht / Dynamik im Schlaf ist gesund, und es ist ratsam, natürliche Positionswechsel zuzulassen. Unterstütze die Wirbelsäule durch die Wahl der richtigen Matratze und dem passenden Kopfkissen 6Die beste Schlafposition hängt von individuellen Bedürfnissen ab info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Genau in dieser Zeit ist von Besinnlichkeit oft nur wenig Spur Man muss nur kurz Innehalten - und sich dessen bewusst werden Das Thema der Woche: Alle Jahre wieder … In dieser Zeit kommen Urlaubs- und Jahresend-Problematiken zusammen. Sowie, dass Erwartungen und Erledigungs-Zwänge auf einander treffen. Alles dies lässt uns schlechter schlafen und wir fangen wir uns am Ende auch noch unnötige Erkältung ein. Unser Podcastfolgen und Empfehlungen zum Thema: #049 - Sünden zur Festzeit abmildern #050 - Silvester und ein guter Plan für das neue Jahr #086 - Immunsystem- Krank zum Urlaubsbeginn Teaser für das Jahr 2025 Geplante neue Podcastfolgen für das Jahr 2025: Käse und Schlafapnoe - was hat das miteinander zu tun? Demenz und Alzheimer Schwitzen in der Nacht Frequenzen für den besseren Schlaf Der richtige Umgang mit Baldrian Kissen und die besten Schlafpositionen im Bett Telomere Update - länger jung bleiben Kaffee News Jetzt wünschen wir euch eine besinnliche Weihnachtszeit und alles Gute für das neue Jahr 2025! Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Warum beenden viele Menschen unter Stress ihre guten Vorsätze? Reine Willensstärke reicht oftmals nicht aus. Sie ist nur eine begrenzte Ressource. Es gibt weitere Möglichkeiten. Heute geht es endlich weiter mit Teil 2 zum Thema Willensstärke. HABE ICH ES MIR DOCH GEDACHT: Stress Unter Stress brechen unsere Kontrollsysteme zusammen. Trotz bester Vorhaben und Vorsätze sprechen diese unter Stress sehr häufig zusammen. Der Grund ist, dass wir uns unter Stress nach Stress gerne belohnen möchten, und zwar genau mit denen, was wir eigentlich verhindern wollten. Unter Stress wird zu viel Willenskraft aufgebraucht, und das nach getaner Arbeit, nicht mehr ausreichend vorhanden sein kann, um den großen Verführungen zu widerstehen. Nur das längste internalisierte und vom Unterbewusstsein getragene Routinen können hier noch einen Rückhalt bieten. Die Tipps der Woche: Langfristige Ziele setzen sind die Grundlage ….. Für Ziele braucht es Einsicht und Überzeugungen …. Zwischenziele setzen und das Erreichen honorieren ….. Beispiele … Verführungen aus dem Weg (Sichtfeld) räumen schont eure Willensstärke Ein neues Vorhaben braucht Zeit, um sich als etablierte Routine einen Rückhalt zu bieten Umso wichtiger ist es, ein neues Vorhaben nach dem andern anzugehen. Vermeidet parallele Überforderungen. Das eine Vorhaben eingeprägt ist, dann folgt das nächste. Willensstärke Trainieren… Beispiele Wir wünschen viel Erfolg bei der Umsetzung! Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Warum beenden viele Menschen unter Stress ihre guten Vorsätze? Reine Willensstärke reicht oftmals nicht aus. Sie ist nur eine begrenzte Resource. Es gibt weitere Möglichkeiten. BEGRÜSSUNG Tolle Zeiten für Michaela in München und in NewYork für Andreas Der Umgang mit globalen Sorgen … Euere Fragen zur letzten Folge Justus fragt: Ich Vertrage große Noise-Canceling-Kopfhörer (Over-Ear) während eines Fluges nicht. Es ist dann sehr ruhig und ich könnte so besser schlafen, aber mir wird während des Flugs schlecht, wenn ich diese Kopfhörer trage. Woran kann das liegen, denn sonst komme ich mit diesen Kopfhörern sehr gut zurecht? Lisa fragt: Was kann ich meiner Tochter empfehlen – sie befindet sich mitten in der Pubertät? Sie schläft abends immer sehr spät ein und sie kommt morgens dann nur schwer aus dem Bett. In den ersten Stunden kann sie sich kaum konzentrieren. Wir wissen, dass dies nicht mehr zeitgemäß ist, Schüler so früh in die Schule gehen zu lassen. Was kann man denn noch tun? DAS THEMA DER WOCHE: Gute Vorsätze unter Stress Bereits in zwei früheren Folgen haben wir das Thema Motivation aus zwei Blickwinkeln beleuchtet. Was treibt mich an? Wie gewinne ich Überzeugungen? Es ist hilfreich diese Grundformen zu kennen, weil sie die Grundlagen bilden. Trotzdem scheitern gute Vorsätze … WIEDERHOLUNG MUSS SEIN: Innerliche Überzeugung annehmen Wie kann ich mich für etwas motivieren, wenn es gegen das ist, was ich bisher immer getan oder behauptet habe? In große Hürde! DAS BESCHÄFTIGT ALLE: die Willensstärke Willensstärke und Disziplin Was benötigt weniger Willensstärke und wie komme ich dahin? ÜBUNG MACHT DEN MEISTER: Jetzt kommt unsere Willenskraft ins Spiel …egal wofür! Willenskraft ist ein Muskel, den wir trainieren müssen. Wenn wir ihn nicht mehr trainieren, verlieren wir diese Kraft wieder. Je stärker die Willenskraft, desto länger leben wir. Warum ist das so? Bitte Sturheit, Blockaden und Ängste nicht mit Willensstärke verwechseln. Wissenschaftlich bestätigt! Willensstärke, eine begrenzte Ressource Ausführung der Studie …! Wir haben nur eine Willensstärke und diesen Muskel können wir täglich mit unnötigen Dingen ermüden. Verführungen müssen weg, auch wenn den Umgang damit erlernen sollten. Siehe Suchtprävention Diese Folge ist mal wieder zu lang geworden. In der Nächsten Woche geht es an dieser Stelle weiter. Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Warum ist der Jetlag (angeblich) stärker, wenn wir von Westen nach Osten fliegen? Das gilt nicht für alle Menschen. Denn dies hängt mitunter vom jeweiligen Chronotypen ab. BEGRÜSSUNG: Trubel im Haus beeinträchtigt den Schlaf - der zu hohe Krankenstand beim BVB New-York eine Wert - das Fehlen eines E-Smog-Reduzierer auf der Reise wurde mit weniger Schlaf bezahlt Das Thema der Woche: Formen des Jetlags Liste bekannter Formen, bis auf den JetLag bei Langstreckenflügen: Sommerzeit … Eulen, welche generell früh arbeiten müssen … Kinder in der Pubertät, welche früh in die Schule müssen … Einmalig frühes aufstehen Schichtarbeit Mythos der Woche Habe ich mir es doch gedacht: Definition Jetlag: Der deutsche Begriff: Zeitzonenkater Unsere innere Uhr (also der zirkadiane Rhythmus) ist nicht an die Zeit des neuen ORTS angepasst: Licht und Dunkelheit treten zu ungewohnten Zeiten auf die natürlichen Rhythmen wie Essens- und Schlafenszeit divergieren Hormonproduktion oder Körpertemperatur kommen aus dem Takt Müdigkeit am Tag, Schlaflosigkeit in der Nacht, Konzentrationsprobleme, Verdauungsbeschwerden und ein allgemeines Unwohlsein. Die tagelange Anpassung hängt von folgenden Faktoren ab: Anzahl der überflogenen Zeitzonen individuellen Empfindlichkeiten gute oder schlechte Vorbereitung Verhalten beim Fliegen und nach der Landung Einmal für sie zusammengefasst: Chrono-Typen auf Reisen ÜBUNG MACHT DEN MEISTER: Fliegen wir mal ganz praktisch 1. Flug von Ost nach West (z. B. von Europa in die USA) Was müssen hier Lerchen und Eulen jeweils unterschiedlich brauchten? … 2. Flug von West nach Ost (z. B. von den USA nach Europa) Was müssen hier Lerchen und Eulen jeweils unterschiedlich brauchten? … Unsere Tipps heute Sanfte Anpassungen … Die Mahlzeiten am Flugtag richtig timen … Trinken … Generell für alle Chrono-Typen Hört euch noch mal die Folge 086 - Krank zum Urlaubsbeginn Den Power-Nap im Sitzen trainieren! Schlafmaske, Ohrenstöpsel und co.

Melatonin, bei schlechtem Schlaf reden alle nur über Melatonin Melatonin entscheidet mit darüber, dass wir schlafen! Aber Melatonin entscheidet nicht darüber, wie gut, tief und erholsam wir schlafen! Gerade erst aus Amerika zurück hatte es zeitlich nicht gereicht, eine neue Folge aufzunehmen. So möchte wir euch diese bestehende und gekürzte Folge noch mal ans Herz legen. In Amerika ist Andreas abermals der ungezügelte Verkauf und Konsum von Melatonin aufgefallen. Hört euch noch einmal diese Folge an, um sich daran zu erinnern, wie Melatonin funktioniert, wie wir es selbst produzieren und warum ein ausgedehnter Konsum von künstlichem Melatonin nicht zu empfehlen ist. DAS THEMA DER WOCHE Melatonin ist ein körpereigenes Hormon - produziert bei Dunkelheit von unserer Zirbeldrüse im Gehirn. Ein zu niedriger Melatoninspiegel am Abend kann mit Schlafstörungen einhergehen. Die Aufgaben und Wechselwirkungen von eigenem und natürlichem Melatonin im menschlichen Körper: Rhythmen …,Stoffwechsel …,Immunsystem …,Sexualhormone …, Gedächtnisbildung … Blutdrucksenkend und das gilt >nicht< für künstliche eingenommenes Melatonin. Achtung, denn auch … Die höchste Konzentration liegt zwischen 2:00 Uhr und 4:00 Uhr in der Nacht vor und das hat seine Gründe: WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: Melatonin ist (nur) ein Schalter. Wenn Melatonin der Schalter ist, wer bestimmt denn über die Notwendigkeit und Druck des Schlafs? Verweise auf die Folgen (5 - Adenosin) und (6 - Lernen) u.a. auch über die sogenannten Schlafspindeln. Was können wir selbst für den Aufbau von mehr Melatonin tun: Folgen #005 und #008 der perfekte Abend DAS BESCHÄFTIGT ALLE: der niedrige Spiegel Symptome und Gründe: … Wechselwirkung: Koffein, Alkohol und Nikotin Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin. Warum ist das so und warum kann das auch Vorteile haben? Im Alter auch selbst verschuldet: … OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT: der hohe Spiegel Symptome und Gründe: … MYTHOS DER WOCHE: Künstliches Melatonin sei kein Medikament und hat keine Nebenwirkungen!? Wir dürfen nicht vergessen, dass Melatonin ein Hormon ist. Nur weil wir es auch selbst produzieren, heißt es nicht, dass das künstliche Melatonin harmlos sei. Künstlich vs. natürlich: Wann, wie, … HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT: Schlafstörungen und künstliches Melatonin Zuerst sollten wir immer alles Machbare ausschöpfen, um den Schlaf auf natürliche Weise zu unterstützen. Denn so behalten wir unser natürliches Feedbacksystem aufrecht. Sehr häufig wir künstliche Melatonin von Menschen bei den ersten auftretenden Schlafstörungen genommen. Die angebliche Wunderwaffe! Die zweite Gruppe der Häufig-Einnehmer sind Menschen mit psychischen Problemen: Stressbewältigung (Folge 10) schlecht, Sorgen und Traue, Depressionen, Grübeln (Folge 18) 98% aller Menschen mit psychischen Problemen leiden unter Schlafstörungen. Umgekehrt gilt dies nicht. IST DAS WIRKLICH EUER ERNST: Erstmal messen Die Melatonin-Werte können im Blut, Speichel oder im Urin überprüft werden. Wann, wie und welche Werte? … WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT: die Dosis Schon 1 mg künstliche Gabe sind eigentlich ausreichend, wenn wir es denn unbedingt einnehmen müssen. Vorher messen, ob notwendig! Maximal ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen und nicht länger über für einen Zeitraum von 2-3 Monaten. Einzeleinnahmen bei Schichtwechsel oder Jetlag sind hier ausgenommen. Möglichst keine Sprays! EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: die Risiken von künstlichem Melatonin Häufige Nebenwirkung (eine lange Liste): … Schwere Nebenwirkungen: … Warnungen bei: … Verboten bei … TIPPS 1) Bei langen Flugreisen Richtung Osten oder im Wechsel auf ein Frühschichtwoche (nur in der ersten Nacht“) 2) Ernährung: Wir listen hier nicht Schlaf fördernde Lebensmittel im Generellen: hierzu ist ein Folge in Planung Wir sprechen über Melatonin fördernde Lebensmittel. L-Tryptophan Mengenangaben im Lebensmittel … Direkte Melatonin-Quellen: … 3)) Verhalten Resümee Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Schlaftraining, steht dann da etwa ein Coach am Bett und übt das Schlafen? Ungünstig, wenn der Client schläft, dann hört er nicht mehr zu! BEGRÜSSUNG Lesung, stressiger Kurzurlaub, HRV und späte Nachtische Euere Fragen zur letzten Folge: Kathrin fragt: Ohne Schlafmittel kann ich nicht mehr einschlafen. Allerdings fühle ich mich morgens dann genauso müde, als hätte ich nicht geschlafen. Alexander fragt: Gehört Melatonin schon zu den so genannten Mittelchen, von denen ihr abraten würdet? DAS THEMA DER WOCHE? Schlaftraining vs. Schlafcoaching Wie sollte ich leben, mich bewegen, ernähren und zu Bett gehen damit ich besser schlafen! Dazu berücksichtigen wir Besonderheiten, wie Chronotyp, Krankheiten, familiäre Situation, Ernährungsgewohnheiten, Medikamente, Schlafzimmer, Erkrankungen, … Ist das wirklich euer Ernst: Was ist Schlaftraining? Habe ich mir es doch gedacht: Ziele des Schlaftrainings Schneller (wieder) einschlafen. Das Training umfasst Techniken, die den Übergang in den Schlaf beschleunigen, wie Entspannungstechniken und die Optimierung der Schlafumgebung. Der Trainer lehrt und überwacht Techniken, um bei Aufwachen schnell wieder in den Schlaf zu finden. Durchschlafen: Übungen, die das nächtliche Erwachen reduzieren, werden trainiert. Der Trainer hilft, Verhaltensmuster zu erkennen, die nächtliches Aufwachen fördern (z.B. schlechte Schlafpositionen, Stimulanzien) und trainiert, wie diese reduziert werden können. Erholung verbessern: Durch die gezielte Verlängerung der Tiefschlaf- und REM-Phasen wird die Erholung im Schlaf maximiert … Übung macht den Meister: Woraus besteht dieses Schlaftraining? (AUSZUG) Mentale Techniken: Visualisierungen und Meditationen helfen, den Geist zu beruhigen und besser abzuschalten. Diese werden individuell angepasst und mit dem Trainer gemeinsam eingeübt. Auch der Einsatz von geführten Meditationen könnte eine Rolle spielen. Ernährungs- und Bewegungspläne: Der Trainer hilft dabei, die richtige Ernährungsstrategie für besseren Schlaf zu entwickeln, etwa durch den Verzicht auf Koffein oder die Förderung von Nährstoffen wie Magnesium oder Tryptophan. Auch Bewegungspläne werden erstellt, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend, aber nicht zu spät am Tag belastet wird, um den Schlaf zu fördern. Schlafpositionstraining: Viele Menschen haben Probleme mit dem Schlaf, weil sie in ungünstigen Positionen schlafen. Der Trainer kann helfen, die richtige Schlafposition zu finden, um Schmerzen und Verspannungen zu minimieren. Stressbewältigung und Entspannungsstrategien: Stress ist einer der größten Schlafkiller. Ein zentrales Element des Schlaftrainings ist daher die Arbeit an Entspannungstechniken, etwa …. Einmal für sie zusammengefasst: Was macht der Trainer? Der Trainer spielt hier eine zentrale Rolle, indem er nicht nur anleitet, sondern auch den Fortschritt überwacht, korrigiert und motiviert. Routinen gestalten und Optimieren, Individualisierte Visualisierungen, Meditationen und Übungen Exakte Ernährungspläne und Trainingspläne entweder für den Schlaf oder für den Sport Arbeiten an Details: … Unsere Tipps heute Tendenz Die Angst vor dem Tracking ablegen

Passend zu Andreas Woche strahlen wir ein notwendiges ‚Important Of‘ aus. Uns war es nicht möglich, den Aufnahmetermin noch vor dem Urlaub zu realisieren. Hätten wir es versucht, dann hätte dies zu viel Stress bedeutet. Und was Stress vor dem Urlaub - dann im Urlaub - bedeuten kann, davon handelt diese Folge. Krank ausgerechnet zu Urlaubsbeginn - warum ist das so? Zu diesem Thema müssen wir mit einigen Mythen aufräumen! Schlafen in einem Hotelzimmer - was können wir hier besser machen? DAS ERSTE THEMA DER WOCHE: MYTHOS DER WOCHE: WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT Hört hier noch mal die letze Folge #010 Stress im Alltag hinein Hemmen und Aktivieren. Immunsysteme TH1 und TH2 Infektionen und Entzündungen sind nicht das Gleiche Schalter… DAS ZWEITE THEMA DER WOCHE: Schlafen im Urlaub - Schlafzimmer vs. Hotel HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT Temperaturunterschiede Ungewohnheiten und Unsicherheiten, wie….. vermehrte E-Smog Belastungen stärkere elektromagnetische Felder ….. TIPPS DER WOCHE IST DAS WIRKLICH EUER ERNST Endlich ausschlafen im Urlaub? Vorsicht liebe Eulen! Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Die Mehrheit schlecht schlafender Menschen sucht eher den leichten Weg über Mittelchen. Es ist wichtig ist, für die eigene Gesundheit und den Schlaf selbst die Verantwortung zu übernehmen. Wissenschaftlich ist belegt, dass Verhaltensanpassungen langfristig effektiver zu mehr Gesundheit führen. BEGRÜSSUNG Herbstadaption und Klarträume Eure Fragen Niklas fragt: Wenn ich nicht im Herbst die Adaption durchzuziehen kann, gibt es Möglichkeiten sie später nachzuholen? Karin schreibt: Mit dem schlechten Wetter habe ich sofort angefangen schlechter zu schlafen. Ich gehe ausreichend ans Licht und treibe regelmäßig Sport. Was habe ich übersehen? Das Thema der Woche: Der Einstieg in das Schlafsystem Umfragen zeigen es Geht nicht oder will ich nicht Übung macht den Meister: Verhaltenstraining Neues Verhalten muss erlernt werden. Es muss auch erlernt werden, wie man Verhalten ändert. Tipps der Woche Wiederholungen … Anfangen … Suche … Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Die meisten Menschen warten, bis sie zum ersten Mal krank werden – erst danach sind sie motiviert etwas zu tun! Warum fällt es nur so schwer, etwas für unser Immunsystem zu tun, wenn es uns gerade gut geht? BEGRÜSSUNG Das Verschlafen eines Schlafpodcasts EURE FRAGEN DAS THEMA DER WOCHE: Fit in den Herbst Rhythmusanpassung Immunsystem verbessern Fettstoffwechsel ankurbeln (beugt dem Winterspeck vor) Die Schlaflänge wieder erhöhen WIEDERHOLUNG MUSS SEIN: Was können wir jetzt alles tun? Thermoregulation …. Laufen oder schnelles Gehen - in kurzen Sachen … … MYTHOS DER WOCHE: Soll man das Immunsystem stärken? Mit Kältereizen auf den Winter vorbereiten Vitamin D bei Lichtmangel kompensieren Vitaminbedarf erhöhen An den Blutwerten arbeiten An der Durchblutung arbeiten Ausreichend Schlafen ÜBUNG MACHT DEN MEISTER: Motivation DAS VERGESSEN WIR STÄNDIG: Serotonin Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch) Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse, Chiasamen) Sojaprodukte (z.B. Tofu, Sojamilch) Haferflocken und Vollkornprodukte Dunkle Schokolade Bananen Sauerkirschen Datteln oder Feigen TIPPS DER WOCHE: #039 Herbstadaption für den Winter - Braunes Fett und Thermoregulation (Immun IV) #040 Licht im Herbst - Umstellung auf die Winterzeit (Chrono IV) Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

In 3 + 1 Phasen des Lebens, da geht der Körper vom Gas, wenn wir dies ungebremst so zulassen. Ist das bei allen Menschen gleich? Welche Altersphasen sind denn hier gemeint? Begrüßung Corona genesen 14 Tage Dauerveranstaltungen EURE FRAGEN ZUR LETZEN FOLGE: Luisa fragt: ist es ratsam Kälteanwendungen im Wasser und ein Schwimmtraining zu kombinieren? Detlef fragt: Ich gehe regelmässig abends zum Schwimmtraining. Das Training endet um 20:00 und ich gehe dann 23:00 zu Bett. Auch sonst halte ich mich an euere Regeln. Doch nach dem Schwimmtraining schlafe ich immer schlecht. Was nach dem Laufen zu gleicher Zeit nicht der Fall ist. Was könnte ich hier übersehen haben. Vielen Dank im Voraus für euere Hilfe. DAS THEMA DER WOCHE: Schubweise altern DAS BESCHÄFTIGT Alle: Wir altern in 3 + 1 Schüben. Menopause bei Frauen kann als signifikanter Punkt im biologischen Alterungsprozess angesehen werden wie verminderter Knochendichte, veränderten Fettverteilungen, Hitzewallungen, Schlafstörungen und kardiovaskulären Risiken. Daher kann die Menopause als ein signifikanter Punkt im biologischen Alterungsprozess angesehen werden, in dem der Körper große Anpassungen durchläuft. Wenn wir das gewusst hätten WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT: 2019 wurde auffällig: jüngeres biologisches Alter bedeutet statisch weniger Krankheiten zu erleiden weniger Krankheiten bedeutet Entlastung für den Körper und umgekehrt Wiederholung muss sein: Schlafprobleme können sich mit dem Alter verändern. TIPPS DER WOCHE: Was können wir gegen das Altern tun? Unnötige Krankheiten und Unfälle vermeiden Das Immunsystem Pflegen Chronische Entzündungsherde vermeiden Gifte vermeiden Die Gefäße und das eigene Blut optimieren … -> Wer hier Interesse hat, kann sich gerne bei uns melden Diese Punkte zahlen auf 1-5 ein und umgekehrt! Viel Schlaf Wenig Stress Gute Ernährung Viel Bewegung Soziale Kontakte Frequenz Therapien -> Wer hier Interesse hat, kann sich gerne bei uns melden) Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Wie arbeiten Schlafzyklen und Schlafphasen zusammen? Wenn wir die Zusammenhänge verstehen, dann akzeptieren wir die Bedeutung von 8 Stunden Schlaf als Richtwert So können wir auch unsere gemessenen Schlafzeiten besser einordnen Zyklen zu erkennen, ist die Grundlage für ein besser getimtes Aufwachen BEGRÜSSUNG Kurzer Einstieg in das Lauftraining FRAGE 1: Isabel aus Detmold fragt: Hey danke für euren Podcast. Ich fühle mich total von euch motiviert. Michaela hat in der letzten Folge von ihrem Hit-Training erzählt. Mich würde interessieren, was Andreas zum Einstieg für wieder mehr Sport davon hält? FRAGE 2: Hier fassen wir die häufigste Frage unserer Zuhörerinnen zusammen: Warum messen APPs auf der gleichen Smartwatch unterschiedliche Werte für Tiefschlaf oder Traumschlaf? DAS THEMA DER WOCHE: Schlafzyklen und Schlafphasen Wir haben die Frage 2 mit zum Anlass genommen, diese bereits geplante Folge vorzuziehen. Wir unterscheiden: Zyklen Phasen Stadien Nachthälften MYTHOS DER WOCHE Nachts mehrmals aufzuwachen, das wäre nicht normal oder ungesund. Schätz-Fragen an Michaela: Wie oft werden wir pro Stunden ganz kurz wach? Wie oft werden wir für länger als eine Minute in der Nacht wach? Entscheidend ist was wir aus dem Aufwachen machen. OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT Wenn es sehr lange dunkel ist und wir sehr früh zu Bett gehen, dann schlafen wir in zwei Blöcken zu 4 Stunden. Durchaus mit einer Pause von 1 Stunde. EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST Wir beginnen mit den Phasen. Die Wissenschaftliche Varianten des Durchnummerierens. Die Mischform aus Phasen und Stufen: Unsere Favorisierte Variante. Wach, Einschlafen Aufwachen REM (Traum) Die NON-REM-Stadien 1-4: …. Berechnungsweisen von APPs mit und ohne REM HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT: Zyklen Wir durchschlafen 4-6 Schlafzyklen in denen die Phasen/Stadien jeweils immer durchlaufen werden. Zyklusdauer….kurze und lange Zyklen Berechnung der 8 Stunden. Störungen in der Nacht.. Wie kann ich meine eigene Zyklusdauer messen? Der Durchlauf einer Nacht in seinen 5 Zyklen und die unterschiedliche Gewichtung der Stadien in den einzelnen Zyklen. Warum hat uns die Evolution diese nächtliche Architektur beschert? 2 Thesen.. IST DAS WIRKLICH EUER ERNST Wenn ich als Lerche zwei Stunden später als üblich zu Bett gehe. Was bedeutet dies? Und was, wenn ich als Eule zwei Stunden eher aufstehe? DIE TIPPS DER WOCHE: zu Weckern und dem Vergleich von Schlafkurven Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Die Schlafstörung der Sommer und das, obwohl wir uns in dieser Zeit mehr bewegen und länger draussen aufhalten! Die anhaltende Wärme macht uns in der Sommerzeit zu schaffen und der circadiane Rhythmus gerät schnell aus dem Tritt. Wie angekündigt. In der nächsten Woche ist es uns aus zeitlichen Gründen nicht möglich eine neue Folge zu produzieren. Passend zum Sommer möchten wir euch diese gekürzte Folge zur Wiederholung empfehlen. Viel Spass beim Hören! DAS THEMA DER WOCHE Ja, der Sommer kann tatsächlich eine Ursache für schlechteren Schlaf sein. Frage 1: Wieviel Prozent geben an, bei warmen Temperaturen schlechter zu schlafen? Frage 2: Wer ist stärker betroffen - Frauen oder Männer: Frage 3: Warum ist das so? Die Gründe? Frage 4: Wer ist stärker betroffen: Junge oder ältere Menschen? im Kern haben wir es hier mit einem 2-plus-1 einem Problem zu tun: HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT Licht und Chronotypen … WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT: Thermoregulation … OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT Körper und Geist sind im Sommer … MYTHOS DER WOCHE „Klimaanlagen machen krank?“ Das Problem klassischer Klimaanlagen und die Ursachen, warum wir uns dann erkälten. Die Alternative: Moderne Kühlanlagen über negierte Wärmepumpen kühlen ausschließlich den Baukörper.. Lösungen … IST DAS WIRKLICH EUER ERNST Hatten unsere Großmütter recht? Sollte man sich nach dem Schwimmen seine nassen Badesachen ausziehen und sie mit trockenen ersetzen? Wenn ja, warum? Tipps der Woche: 1) Die Selfmade-Klimaanalagen für zu Hause:… 2) Was kann ich für Raum und Bett tun, wenn unsere Schlafzimmer nun mal im Sommer wärmer sind? 3) Was können wir selbst für uns in der Vorbereitung tun? Der physische Cool-down … 4) Unsere lange Liste des bereits bekanntem Wissen aus vergangen Folgen: Rechtzeitig runter fahren aus der Folge 8 ‚Der perfekte Abend‘ An solchen warmen Tagen : kein/wenig Süsses, keinen Alkohol (Folge 16) und noch weniger Koffein (Folge 5) Hörte gerne die Folge 18 zum weniger (Sommer-)Grübeln Bleibt im Rhythmus (Folge 19) rechtzeitig trinken aus der Folge 21 Auch die Folge 9 zur Sommerzeitumstellung und die Folge 12 können euch weiterhelfen Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

So viel gleich am Anfang: Schwimmen reicht als alleiniger Sport im Alter nicht aus! Wann und wie sollten wir das Schwimmen für Schlaf und Gesundheit einplanen? BEGRÜSSUNG EURE FRAGEN ZUR LETZEN FOLGE Leonard fragt: Super, wie ihr immer wieder neue Themen findet. Meine Frage: Gibt es einen Unterschied zwischen den einzelnen Cola-Marken, so dass eine Marke weniger ungesund wäre als eine andere? Lara fragt: Cola oder Orangenlimonade? Also am Abend Limonade und mittags die Cola, wegen des Koffeins. Kann man dies so zusammenfassen? DAS THEMA DER WOCHE DIE MYTHEN DER WOCHE Nach dem Essen darf man nicht ins Wasser? Brustschwimmen ist ungesund? 25 Meter tauchen ist gesünder als 25 Meter schwimmen? EIGENTLICH HÄTTEN WIR ES WISSEN MÜSSEN In Salzwasser können wir auch ohne Brille tauchen. Aber wie und warum? HABE ICH ES MIR DOCH GEDACHT: Wieviel Grad sollte das Wasser für das Sportschwimmen haben: WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT: die generellen Vorteile des Schwimmens Positiv auf Herzkreislauf und insbesondere auf den Blutdruck (in beide Richtungen). Warum ist das so? Positiv auf das Nervensystem Fördert die Thermor-Regulation Steigert den Kalorienverbrauch Bewegung erhöht die Tages-Adenosin-Menge Gelenkschonend (wenn dies notwendig ist) WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: was leistet Schwimmen nicht? Hallentraining: Licht und guter Sauerstoff in der Halle (Winter) fehlen Fehlender Kraft-Widerstand für den Aufbau von Muskeln Fehlender Gegendruck für die Knochen, wie beim Laufen oder Krafttraining UNSERE TIPPS HEUTE Morgens direkt nach dem Aufstehen: … Am Tage bis frühen Vorabend: … Am Abend: … Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Cola ist kein harmloses Getränk. Die Nebenwirkungen werden dramatisch unterschätzt. Nicht nur für den Schlaf. Koffein, Zucker,… Was ist hier den noch alles enthalten? Euere Fragen zur letzten Folge: Thema der Woche: entweder mit mehr Zucker mit noch mehr Wachmachern und Light-Produkte sind noch ungünstiger für unsere Gesundheit Mythos der Woche: Einmal für sie zusammengefasst: Inhaltsstoffe Eigentlich hätten wir es wissen müssen: Was bedeutet Cola zum Essen oder mal zwischendurch Alles landet auf der Hüfte / am Bauch Es verfettet die Leber Und sonst raubt es uns auch noch Nährstoffe Sorgt für Blutzucker-Schwankungen -> dann für Stoffwechsel-Störungen-> dann für Langzeit-Diabetes Einlagerung von Fett -> Stoffwechsel-Störungen Wenn wir das gewusst hätten? Verlust von Nährstoffen, wie Kalzium, Magnesium und Zink. Die Folgen sind u.a. Knochenschwund, reduzierter Muskelaufbau, schlecht für das Immunsystem, fördert chronische Entzündungen, Blutdruckanstieg und innere Stresszustände und Karies Das vergessen wir ständig: Cola am Abend kann den Schlaf auf verschiedene Weise beeinflussen. Tipps der Woche: Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Das ‚Nicht-wieder-einschlafen-können‘ - ist eines der am häufigsten benannten Schlafprobleme. • Nicht wieder einschlafen zu können wird bewusst erlebt und deswegen so häufig als Störung benannt. DAS THEMA DER WOCHE: Nicht wieder einschlafen können - Grübeln Einordnung unter Insomnie…. WIEDERHOLUNG MUSS SEIN Die Umsetzung von Inhalten aus den bisherigen Folgen: ⁃ Der perfekte Morgen in der Folge 005 Kaffee und Adenosin ⁃ Der perfekte Abend in der Folge 008 ⁃ Lernen als Schlafverstärker in der Folge 006 ⁃ Schlafzyklen und Phasen in der Folge 013 ⁃ Schlaftracking in der Folge 004 Und weitere Folgen werden weiteren Input zum besseren Schlaf beitragen: ⁃ Stress II - Umgang - Arbeiten (Ergänzung zur Folge 010) ⁃ Sport passend zum individuellen Schlaftyp ⁃ Umgang mit Licht / Augen ⁃ Hormone ⁃ Ernährungsformen ⁃ usw. DAS BESCHÄFTIGT ALLE Der Unterschied… MYTHOS DER WOCHE Wer gut schläft, der wacht nachts nicht auf! HABE ICH ES MIR DOCH GEDACHT Fragen wir uns zuerst, warum sind wir überhaupt aufgewacht? Störungen Krankheiten Das Grübeln: Als generelles Problem Oder ….. FRAGE: Wer grübelt mehr: Männer oder Frauen? IST DAS EUER ERNST Wie sollte es eigentlich sein…. Wenn die alles nicht geht oder oft nicht geht, dann müssen wir an der nächtlichen Selbstverständlichkeit am Tage arbeiten und trainieren. WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN Wie funktioniert dieses Training: Es handelt sich um eine Kombination aus Meditation oder Visualisierung. Der Ablauf des Trainings: Wenn es doch wieder passiert… Zusätzliche Übungen TIPPS 1) Möglich Störungen reduzieren 7) Hörbuch für Notfälle … Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Am Tage wird Stress sehr häufig über Lärm generiert und am Abend nicht rechtzeitig abgebaut. Schon die kleinsten Geräusche können uns nachts den Schlaf rauben. BEGRÜSSUNG Update zum EM-Tippspiel, Schlafverschiebung und Schnarchen EURE FRAGE ZUR LETZEN WOCHE Lara schreibt: Ich bin eine sehr frühe Lärche, so dass ich schon um 21:00 Uhr im Bett liegen muss. Länger kann ich es nicht aushalten. Ich schlafe bis 5:00 Uhr. Was könnte ich tun, um mal ab und zu abends länger wach zu bleiben. Gabriele fragt: Mir ist der Schlaf schon ab 22:00 Uhr sehr wichtig. Allerdings werde ich immer durch meinen Mann wach, wenn dieser dann später zu Bett geht. Ich werde auch wach, obwohl er sich die größte Mühe gibt und ganz leise ist. UNSER ANGEBOT Biofeedback-Training zum konsequenten Nichtdenken überwacht mit einem mobilen EEG für zu Haus. Das absolute Anti-Grübel-Training info@schlafversteher.de an. Das Thema der Woche DAS BESCHÄFTIGT ALLE: Lärm am Tage angefangen mit Konzentrationsstörungen bis hin zu Gesundheitsstörungen … EIGENTLICH HÄTTEN WIR ES WISSEN MÜSSEN: die notwendige Ruhe am Abend Lesen statt Fernsehen … WIEDERHOLUNG MUSS SEIN: Schlafphasen/Schlafstadien EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: Lärm und Geräusche in der Nacht ÜBUNG MACHT DEN MEISTER: Erwartungsmanagement Biofeedback-Training zum konsequenten Nichtdenken überwacht mit einem mobilen EEG für zu Haus. Das absolute Anti-Grübel-Training info@schlafversteher.de an. UNSERE TIPPS HEUTE Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Schlaf vor Mitternacht - eine Frage der Perspektive?! Hoffentlich ist dies ein Mythos? BEGRÜSSUNG Zwei Wochen EM, Autokorsos, warme Nächte, Besuch im Waldstadion EURE FRAGEN ZUR LETZTEN FOLGE Maria schreibt: Ihr habt das „Nicht-Fußball-Schauen“, als Option angesprochen, dem Stress aus dem Weg zu gehen. Hier möchte ich einen Stressor ergänzen. Es gibt Leute, welche ihre Energie damit verschwenden, andere davon zu überzeugen, dass das Ganze mit der EM oder der Fußball Unsinn ist! David schreibt: Nach aufregenden Fußballspielen, bin ich nicht in der Lage, in den Schlaf zu finden. Ihr hattet einige Dinge angesprochen, aber ich komme nicht runter. Bin ich noch normal? DAS THEMA DER WOCHE: der Schlaf vor Mitternacht ist am erholsamsten! WIEDERHOLUNG MUSS SEIN: die Chronotypen bezogen auf unseren Mythos Für Lerchen gilt tatsächlich, dass es ratsam ist, schon gegen 22:00 im Bett zu sein, aber nicht weil…… Für Finken und Eulen gilt: … HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT: Dann betrachten wir den Schlaf vor 24 Uhr mal näher für eine Lerche UNSERE TIPPS HEUTE Kein Stress wegen der 24:00 Uhr Im Bett vor 24 liegen und nicht schlafen ist auch keine Lösung Der Schlafphasenwecker, wenn … Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Auch, wenn es für manche Fans unmöglich klingt - auch nach einem stressigen Event können wir in den Schlaf finden! Die Europameisterschaft bietet hier das ganze Spektrum möglicher Belastungen: Von Feiern bis Drama. BEGRÜSSUNG: Zwischen Dauerregen und Sonnenschein EURE FRAGEN ZUR LETZEN WOCHE: Lars schreibt: Andreas hatte in der letzten Sendung empfohlen, keine Mehrfachsteckdose unter dem Bett zu legen. Welche Strahlung war hier gemeint? Nadine fragt: Gab es einen Grund, warum die Himmelsrichtung eines Betts im Schlafzimmer nicht angesprochen worden ist? Das Thema der Woche: Schlaf Management während der Europameisterschaft - Spannung und Erwartungen Anspannung und das Wechselbad der Gefühle Zu spät ins Bett kommen Längere Fernsehzeiten Laute Umgebung Arbeit schleifen lassen … HABE ICH ES MIR DOCH GEDACHT: Emotionen WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT: Was macht das Verlieren noch Schmerzhafter? EIGENTLICH HÄTTE WIR ES WISSEN MÜSSEN: Tippspiele MYTHOS DEE WOCHE DIE TIPPS DER WOCHE Nicht schauen / Stress vermeiden Nicht allein schauen (müssen) Gemeinsam schauen Rhythmus leicht anpassen Wenn es dann doch noch mal spät geworden ist, dann hört euch die ‚Folge 72 - Kann verlorener Schlaf nachgeholt werden‘ an. Das richtige Runterkommen Trinkt nicht jeden Abend Alkohol zu den Spielen Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Was kann es Wichtigeres geben als die richtige Position des Betts im Raum! Leider wird das Thema vernachlässigt, weil oftmals andere Prioritäten im Vordergrund stehen HABE ICH ES MIR DOCH GEDACHT: die 3 wichtigsten Regeln Wir müssen an der auserwählten Position unseres Betts schlafen können und uns morgens erholt fühlen! Wir müssen uns wohlfühlen - beide müssen sich wohlfühlen … EIGENTLICH HÄTTEN WIR ES WISSEN MÜSSEN: Temperaturverteilung im Raum Die Mythen der Woche Ein Bett sollte nicht am Fenster oder unter dem Fenster stehen? Erdstrahlen oder Wasseradern stören den Schlaf beziehungsweise beinträchtigen die Regeneration HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT: Wo haben denn nun die Menschen in einer Höhle geschlafen? Schutz und Sicherheit … Wärme … Drei weitere Gründe … TIPSS DER WOCHE Das grundsätzliche Bewusstsein … Flexible Möbel … Leitungen … Luftspalt … Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Was kann es Wichtigeres geben, als die richtige Position des Betts im Raum! Leider wird das Thema vernachlässigt, weil oftmals andere Prioritäten im Vordergrund stehen BEGRÜSSUNG Liegestütze, ohne sich aufzuwärmen. Oh nein. Schwierige Situation in den Hochwassergebieten Auswirkungen vom Champions Ligue Finale BVB - Real EURE FRAGEN DIESE WOCHE Marianne schreibt: Ihr habt die Funktionsweise des Schlafkontos in eurer Folge angezweifelt. Was könnte man dennoch tun, wenn man dies sinnvoll führen möchte? Leon schreibt: Michaela meinte nach wenig Schlaf im Fitnessstudio nur halb Gas geben zu würden. Ist das eine Lösung? DAS THEMA DER WOCHE: Wo steht ein Bett am besten? Michaela hätte den Höhlenwand gewählt. Weil … Andreas hätte die Höhlenmitte gewählt: Am Rand vielleicht mehr Feuchtigkeit, es rieselt, kleine Tiere und am Rand fehlen mir die Fluchtwege DAS BESCHÄFTIG ALLE: die Wohlfühl-Kriterien Ungestörtheit Gemütlichkeit Geborgenheit Sicherheit … DAS VERGESSEN WIR STÄNDIG: Die Rahmenparameter eines Schlafzimmers Größe und Form: Türen, … Welche weiteren Zwecke muss das Schlafzimmer erfüllen? Arbeit, … Anschlüsse für Strom, Fernsehen und Internet: … HABE ICH ES MIR DOCH GEDACHT: die 3 wichtigsten Regeln Wir müssen an der auserwählten Position unseres Betts schlafen können und uns morgens erholt fühlen! Eine gewissen Zeit der Eingewöhnung kann notwendig sein. Wenn es jedoch nicht klappt, dann sollten wir einen neunen Platz für unser Bett suchen, denn ‚Schlaf ist das Wichtigste‘. Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Kann zu wenig Schlaf überhaupt nachgeholt werden? Es kommt darauf an, wann und wie wir verpassten Schlaf nachholen wollen oder können! Begrüßung Kletterwand und Zeitverschiebung EUERE FARGE ZU LETZTEN FOLGE Lena schreibt: Danke für eure letzte Folge. Das war der entscheidende Impuls für mich. Ab sofort wird es mehr Regelmäßigkeit geben, obwohl ich noch studiere. Meine Frage: Warum waren in der Birmingham Studie „wohl keine Lerchen“ dabei? Andreas hatte das nur kurz ausgeführt, denn ich würde mich eher als Lerche bezeichnen. Marvin fragt: In der Studie wurde gesagt, dass sich die Melatonin-Produktion bei unregelmässig Schlafenden bis zu 2,5 Stunden verschoben hatte. Warum konnten sie dann überhaupt schlafen und ihre Zeit zusammen bekommen? Nachtrag zur Schichtarbeit, denn diese sind ganz besonders von unregelmäßigem Schlaf betroffen Für jedes Schichtsystem, für den jeweiligen Chronotyp, für die familiären Umständen usw. gibt es spezielle Schlafverhaltens-Regime. Unsere Schichtarbeitenden Klienten werden dazu eingemessen. Wer hier Interesse hat, meldet sich gerne bei uns: : info@schlafversteher.de DAS THEMA DER WOCHE: Der verpasste oder verlorene Schlaf DIE MYTHEN DER WOCHE: Kann Schlaf - also verlorener Schlaf / verpasster Schlaf - überhaupt nachgeholt werden? Strenggenommen nicht … WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: Jede Stunde nicht geschlafen, ist nahezu vollständig verloren. HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT: Das sogenannte Schlafkonto DAS BESCHÄFTIG ALLE: Es kommt darauf an, wann und wie wir verpassten Schlaf nachholen wollen? Ich kann mein Defizit erst am Wochenende nachholen … Ich gehe am Folgeabend etwas früher zu Bett … ich wache morgens auf und hänge meine Fehlstunden direkt nach .. Der Mittagsschlaf .. UNSERE TIPS HEUTE Das geplante kürzere Schlafen, bzw. ich weiß, das es zu kurz werden wird? Wenn ich morgens eher aufstehen muss: … Wenn ich zu spät ins Bett gekommen bin: … Was kann ich am Folgetag tun, wenn ich zu kurz geschlafen habe: … Keine Erhöhung des Koffeins an solchen Tagen, besser wären Kälte, Licht, Bewegung … Einen Mittagsschlaf, wenn diese nicht das nächtliche Einschlafen stört (maximal 30 Minuten) Stress vermeiden … Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) https://www.schlafversteher.de/abos/ https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Wenn es nur einen Tipp geben würde, den man schlecht Schlafenden oder müden Menschen nennen dürfte? Dieser Tipp existiert bereits sehr lange, aber jetzt wurde er nochmals wissenschaftlich bestätigt! BEGRÜSSUNG Spätes Essen im Urlaub EURE FRAGEN ZUR LETZTEN FOLGE Rüdiger schreibt: Gefässe, ist das wirklich irreversibel? Was sind denn hier eure konkreten Tipps, wenigstens etwas wieder gut zu machen? Marie schreibt: Danke für die beiden Folgen zu den Herz-Messwerten. Ständig liesst man nur etwas zum Thema Blutdruck. Die Zusammenhänge und Wichtigkeit von Puls und HRV (im Kontext Schlaf) wurden mit erst mit euren Folgen bewusst. Vielen Dank dafür. Meine Frage: Können HRV-Werte am Morgen sehr unterschiedlich sein? Bei mir ist das so? DAS THEMA DER WOCHE: Der wichtigste Ratschlag DAS WISSENSCHAFTLICHE UPDATE: Gleiche Zubett- und Aufstehzeiten sind unschlagbar Die Burminghamstudie teilte durchschnittliche 7-8 Stunden Schläfer in Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus hatte einen schlechteren Notendurchschnitt zur Folge. Regelmäßig Schlafende waren leistungsfähiger. Eine regelmäßige Schlafenszeit ist genauso wichtig, wie die grundsätzlichen 8 Stunden Schlaf …. HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT: Zur Erinnerung EIGENTLICH HÄTTEN WIR ES WISSEN MÜSSEN: die Gründe Negative Auswirkung auf die Melatonin-Ausschüttung: … Hört hier nochmals gerne unsere Folge zum Thema Melatonin. Lerchen (die wohl weniger an dieser Studie teilgenommen haben) können nur sehr schwer, den nächtlich verpassten Schlaf am Morgen nachholen. Wechselwirkung mit den Organen. GEHT NICHT ODER WILL ICH NICHT: Was stört die Regelmässigkeit Einfach nicht darauf geachtet haben … Die zwei häufigsten Gründe, die unsere Regelmäßigkeit stören: am Wochenende lange ausgehen dürfen In der Woche früh aufstehen müssen UNSERE TIPPS HEUTE Der perfekte Abend Rhythmus Chrono-Typen Für Frühaufsteher … Für Eulen … Für Lerchen das Ausgehen leicht beschränken, weil … Für Eulen, das Ausschlafen leicht beschränken, weil … Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) https://www.schlafversteher.de/abos/ https://www.schlafversteher.de

Herz-Frequenz-Variabilität - ist das überhaupt wichtig für den Schlaf? Alle Messwerte sind in der Früherkennung absolut notwendig! Heute geht es weiter mit Teil II: DAS BESCHÄFTIGT ALLE: Blutdruck, die Gefässgesundheit Blutdruck ist der Druck, der auf die Gefäßwände ausgeübt wird. Der systolische Blutdruck misst den Druck beim Herzschlag, wenn sich der Herzmuskel zusammenzieht und sauerstoffreiches Blut in die Gefäße pumpt. Der diastolische Blutdruck misst den Druck auf die Gefäße, wenn der Herzmuskel erschlafft. Der diastolische Druck ist niedriger als der systolische. MYTHEN DER Woche: WIEDERHOLUNG MUSS SEIN: Wie wichtig und wie vorteilhaft ist guter und ausreichender Schlaf für das Herzkreislaufsystem Tipps der Woche: Vorbeugen …. Für den Schlaf unter höherem Blutdruck Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) https://www.schlafversteher.de/abos/ https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Herz-Frequenz-Variabilität - ist das überhaupt wichtig für den Schlaf? Alle Messwerte sind in der Früherkennung absolut notwendig! BEGRÜSSUNG: EURE FARGEN ZUR LETZEN FOLGE: Hallo ihr Schlafversteher (der Zuhörer möchte gerne anonym bleiben). Dank eurer vielen Folgen habe ich es von 5,5 auf 6,5 Stunden Schlaf im Schnitt pro Nacht geschafft. Aber darüber hinaus komme ich leider nicht weiter. Ich bin 34 Jahre alt, ernähre mich gesund, treibe viel Sport und achte auch sonst auf ein gesundes Leben. Was kann ich noch tun? Susanne schreibt: Sehr interessant, dass ihr das Thema Einsamkeit angesprochen habt. Was ist denn hier ganz genau die Ursache für den dann schlechter stattfindenden Schlaf? Das Thema der Woche: Herz und seine Messwerte Puls & HRV hängen stärker zusammen und voneinander ab Und der Blutdruck, der auch abhängt, aber ein stärkeres Eigenleben führt Was bestimmt die Pulsrate: Die Herz Gesundheit und die Herzkreislaufgesundheit Was bestimmt der Blutdruck: Wie gesund ist das Gefäßsystem und auch wie gesund ist das Herzkreislaufsystem Und was bestimmt dann HRV also die Herzraten-Variabilität: Unsere Anpassungsfähigkeit, Stressresistenz und den Langzeittrainings des Herzens und die Schlafqualität EINAML FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: Was umfasst unser Herzkreislauf-System? EIGENTLICH HÄTTEN WIR ES WISSEN MÜSSEN: Puls und Herzrhythmus ÜBUNG MACHT DEN MEISTER: Was kann ich für meine Pulsrate tun? WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: HRV/HFV (Herzraten-Variabilität / Herzfrequenz-Variabilität) HRV ist die Varianz an Zeit zwischen zwei Schlägen! Je höher der Wert, desto schneller reagiert unser Herz auf äußere Einflüsse Wie können wir das messen? EKG oder über die Smartwatch (PPG) Die Photoplethysmographie ist eine apparative diagnostische Methode, die auf der Erfassung der Reflexion ausgesendeter Infrarotlicht-Strahlen basiert Die HRV ist auch ein Maß für die Aktivität des autonomen Nervensystems, insbesondere das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen Nervensystem und dem parasympathischen Nervensystem Richtwerte: … Der Zusammenhang zwischen HRV und Schlaf: Schlafqualität, Befinden beim Aufwachen, … IST DAS WIRKLICH EUER ERSNST: Was kann ich tun für bessere HRV-Werte: Eisbaden / kalt duschen Schlaf Stressreduktion / Meditation Intervalltraining Sauna Ernährung Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Warum schlafen wir weltweit im Durchschnitt immer weniger? Und wir leiden im Schnitt auch immer früher an Volkskrankheiten? FRAGEN: Sarah fragt: Danke, danke und danke für eure letzte Folge. Jetzt ist mit erstmals der Unterschied zwischen Allergie und Intoleranz bewusst geworden. Vorher waren Intoleranzen für mich - einfach nur schwächere Allergien. Meine Frage: Lohnt sich eine Darmkur in beiden Fällen? Jasper fragt: Ihr habt im Schwerpunkt das Gluten im Weizen angesprochen. Ist das Gluten in anderen Getreidesorten harmloser? DAS THEMA DER WOCHE: Die Welt schläft immer schlechter MYTHOS DER WOCHE: 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht ENMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: Die allgemeinen Faktoren, welche dazu beitragen die Durchschnittswerte zu verschlechtern Klimawandel / zunehmende Erwärmung Konsum von aktivierenden Getränken Luftverschmutzung und weitere Störfaktoren, wie Staub, E-Smog, … Stress und Einsamkeit Allergien und Intoleranzen Blaulicht und digitaler Konsum Fehlende Bewegung Schlechte Ernährung, Übergewicht und Diabetes Volkskrankheiten WIEDERHOLUNG MUSS SEIN: Die Folgen Organleiden und alternde Haut Gefährdungen durch Übermüdung Dämpfung Immunsystem und höhere Wahrscheinlichkeiten an Krebs zu erkranken Fehlender Muskelaufbau und Gewichtszunahme Steigerung der Risikofaktoren nahezu aller Volkskrankheiten, wie Demenz, Alzheimer, Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme, Depression, … … TIPS DER WOCHE: Den Trend der Schlafdauer steigern Regelmäßigkeit ist Trumpf Die einzelnen Faktoren ernst nehmen, warum die Welt schlecht schläft Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Allergien und Intoleranzen, wo liegen hier die Unterschiede Oft werden beide verwechselt oder nicht sauber differenziert und stören sie auch noch unseren Schlaf FRAGEN DAS THEMA DER WOCHE: Allergie vs. Intoleranz - und dann noch schlafen gute Ernährung weniger Stress die Reduzierung von zusätzlichen Störfaktoren, wie E-Smog, Staub … HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT: Allergie und Intoleranz, der Unterschied DAS BESCHÄFTIGT ALLE: Ursachen für Allergien Ursachen einer Allergie: Allergien entstehen, wenn das Immunsystem fälschlicherweise auf harmlose Substanzen eine zu starke Immunantwort in Gang setzt Eiweiße und Antigene … Angeborene Tendenzen (Atopie) … EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: Ursachen einer Intoleranz WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: Das GLUTEN-Problem Glutenunverträglichkeit (Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität) beschreibt einen beschwerlichen Zustand nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln mit ähnlichen Symptomen, jedoch ohne die immunologischen oder allergischen Marker. -> Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung bei der sich unter Gluten der Darm selbst zerstört. Bei Aufnahme von Gluten führt dies zu einer Immunreaktion, welche die die Dünndarmschleimhaut schädigt. Bitte nicht verwechseln! Und bei vorhandener Gluten-Intoleranz sollte ebenso Gluten gemieden werden. Generell sollte die Ernährung nicht zu viel Gluten enthalten. Das gilt auch für Weizen, wo u.a. auch hier das Gluten auch enthalten ist. Parallel existieren eine Weizenunverträglichkeit und Weizenallergien! Weitere Probleme durch Weizen: …. General empfehlen wir für den besseren Schlaf am Abend kein Weizen aufzunehmen . EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: Symptombehandlungen und Therapien Cortison … Antihistamin … Wasserkuren … bei allergischen Schocks … Adrenalin-Spritzen Desensibilisierung / Hyposensibilisierung Frequenztherapien … Ernährungsumstellung und Kuren … TIPS DER WOCHE: Rauchfreie Haushalte E-Smog runterfahren Staub und Pollen im Haus reduzieren Langes stillen Keine übertriebene Hygiene Für Kinder regelmässige Aufenthalte auf dem Land (Bauernhof) Bunte Ernährung für unser Mikrobiom Haustiere Viel Schlaf!!! Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) https://www.schlafversteher.de/abos/ https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Frühjahrsmüdigkeit, das Update! Auch eine Belastung durch Pollen kann uns müde machen. Wir sprechen auch über den Saharastaub. FRAGEN Lisa fragt: Ich möchte gerne eure zwei letzten Themen zu einer Frage bündeln: Kann man sich das Rauchen auch mit positivem Selbst-Priming abgewöhnen? Jan fragt: Was ist der Unterschied zwischen positivem Selbst-Priming und einem positivem Mindset? DAS THEMA DER WOCHE: Updates zur Frühjahrsmüdigkeit und zur Pollenbelastung #012 zur Frühjahrsmüdigkeit und Hormone #014 Pollen und Histamin WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT: Gilt die Frühjahrsmüdigkeit als wissenschaftlich bestätigt? EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: Was kann uns im Frühjahr Müdigkeit bescheren Mehr Melatonin und trotzdem sind wir morgens noch müde? Wie kann das sein? Wie zunehmende Wärme die Gefässsysteme erweitern und den Blutdruck absenken können … Wieder mehr Sport und Bewegung, aber warum fühlen wir uns dann müde? Zeitumstellung … Früher wach, wenn wir unser Schlafzimmer nicht abdunkeln … Am Ende des Winters sind meist unsere Vitamin-D-Depots leer … HABE ICH ES MIR DOCH GEDACHT: 7. Pollen OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT: Allergien sind meist Darmprobleme TIPPS DER WOCHE: gegen Frühjahrsmüdigkeit und was tun bei Pollenalarm Für 8 Stunde nächtliche Ruhezeit sorgen … Nicht mit Kaffee kompensieren … Belastungssteuerung beim Sport … Den Tagestimer setzen Der konsequente Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel und viel Gemüse Eure Kreuzallergene meiden Richtig lüften … Duschen vor dem zu Bett gehen … Moderne Trinkwasserkuren, welche die Symptome lindern Einsatz von passenden Frequenz-Therapien …. Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Priming, ist das nicht immer eher für andere gedacht? Gegen eine gesunde Portion positive Selbstmanipulation ist nichts einzuwenden! EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: Ziele, der erste Ansatz IST DAS WIRKLICH EUER ERNST: Selbstprogrammierung, der zweite Ansatz WIEDERHOLUNG MUSS SEIN: Visualisieren, der dritte Ansatz WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: Anwendung auf den Schlaf Umgang, Notwendigkeit, wann nutze ich APPs … Auch hier hört noch einmal die entspreche Folge zum Thema Motivation und Tracking TIPS DER WOCHE Heilung beschleunigen / nicht mit der Krankheiten identifizieren Jung älter werden … Die richtigen Ziele für jung oder alt im Umgang mit 8 Stunden Schlaf Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Priming, ist das nicht immer eher für andere gedacht? Gegen eine gesunde Portion positive Selbstmanipulation ist nichts einzuwenden! BEGRÜSSUNG Nachträglich wünschen wir allen Zuhörern frohe Ostern! Michaela, berichtet von ihrer misslungenen Zeitumstellung. Andreas, erzählt von seiner Zeit der Vorbereitungen aus den Bergen. Unser Tipp für die Umstellungen zur Sommer- und Winterzeit: legt euch die Folgen #9 und #49 jeweils eine Woche vor den Umstellungen auf Termin FRAGEN Ein Zuhörer, der gerne anonym bleiben möchte: „In wie weit kann ich das Gehörte auf den Cannabis-Konsum übertragen? Milan frag: Die von euch angesprochene Kombination Schlaf-Training und Entzug zu kombinieren, halte ich für spannend. Wie lange wird so ein Training den insgesamt brauchen: Das Thema der Woche: positives Selbst-Priming Beispiele: Der Hörsaal Adaptivität #029 und Agilität #032 Motivation & Tracking #004 OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT: MEDIZIN und der Placeboeffekt DAS BESCHÄFTIGT ALLE: alt und älter werden Eine Brille mit 40 oder 50, das muss nicht sein Graue Haare müssen vor 60 nicht sein Es gibt keinen Grund für Kraftverlust oder Ausdauerverlust im Alter HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT: SPORT Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Was bedeuten Zigaretten, Vapen und auch das passive Rauchen für unseren Schlaf und in der Folge auch für unsere Gesundheit? Wie wir über ein kombiniertes Schlaf- und Entwöhnungs-Coaching, den Nikotinentzug besser meistern können? In Teil I haben wir uns mit den direkten Nachteilen vom Rauchen auf den Schlaf beschäftigt. WIEDERHOLUNG MUSS SEIN: Die allgemeinen Nachteile des Rauchens Beschädigung der Flimmerhärchen in der Nase, was zu … Lungenbläschen verlieren ihre Rundungen und Verengung der Lunge führen u.a. zu COPD, chronische Bronchitis, Lungenemphysem und Asthma. Herz- Kreislauferkrankungen führen zum Herzinfarkt, Schlaganfall oder Bluthochdruck Endogene Entzündungen, Osteoporose, Augenkrankheiten (z.B. Katarakt, Makuladegeneration), Diabetes, Fertilitätsprobleme, Komplikationen in der Schwangerschaft, Zahnprobleme. Erhöhte Infektanfälligkeit, langsamere Wundheilung, verminderte Leistungsfähigkeit, … Lungenkrebs, Kehlkopfkrebs, Mundkrebs, Speiseröhrenkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Blasenkrebs, Nierenkrebs, Leberkrebs, Magenkrebs, Gebärmutterhalskrebs, Leukämie. MYTHOS DER WOCHE: Vapen sei harmlos! Wer von einer klassischen Zigarette umsteigt, für den sind die negativen Belastungen etwas geringer. Reduzierte Exposition gegenüber Teer und Kohlenmonoxid. Für einen Nichtraucher ist der Einstieg absolut nicht harmlos Für die Teerbelastung von Zigaretten steht beim Vapen die Belastung von Aromen und Trägerstoffen Spezifische Nachteile des Vapens: der kältere Rauch zieht tiefer in die Lunge die Nikotindosis ist meistens vergleichbar mit denen von Zigaretten die eingesetzten Aromen wurden als Nahrungsmittel getestet und nicht zur Einatmung über Verdampfung. In vitro konnte nachgewiesen werden, dass Immunzellen ihre Arbeit einstellen, wenn sie mit Aromen bedampft werden. Am Ende haben sich diese Zellen selbst zerstört. Vermehrter Karies durch schädlicher Bakterienansammlungen im Mundraum Negative Trägerstoffe, wie Glycerin und Propylenglykol (PEG) führen zu oxidativem Stress und Entzündungsreaktionen OB IHR ES GLAUBT ODER NICH: Passivrauchen Persistierende Rückstände: Chemikalien aus Tabakrauch können sich auf Oberflächen und in Staub ablagern und so eine Exposition gegenüber toxischen Substanzen lange nach dem aktiven Rauchen ermöglichen. Speziell für Kinder …. Atemwegserkrankungen: Ohreninfektionen Plötzlicher Kindstod (SIDS): Langfristige Gesundheitsprobleme: Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Lungenkrebs Atemwegsprobleme DAS BESCHÄFTIGT ALLE: Methoden zum Entzug Jeweils mit ihren Vor- und Nachteilen und Wahrscheinlichkeit des Erfolgs (Auszug): Kalter Entzug (Cold Turkey) Nikotinersatztherapie (NRT) Verhaltenstherapie Medikamentöse Behandlung (z.B. Vareniclin, Bupropion) E-Zigaretten (als Übergangsmittel) Hypnose IST DAS WIRKLICH EUER ERNST: Mit Schlaftraining das Rauchen abgewöhnen Dauer und Intensität des Rauchens der allgemeine Gesundheitszustand der aktuelle Schlafzustand persönliche Umstände, wie Stress, Familie und Arbeit Sport- und Motivation-Charakter Persönliche Vorlieben und Hobbys aktuelle Ernährungsgewohnheiten Spezifische Massnahmen dienen gleichzeitig dem Schlaf und dem Entzug Kompensation der schlechten Nächte in den ersten Tagen des Entzugs Ausreichend Schlaf erhöht die Widerstandskraft und fördert die Selbstkontrolle Richtig ausgeschlafen zu sein, kann sich wie eine ‚Ersatzdroge‘ anfühlen Vermeidung von Gewichtszunahme … Vermeidung von zusätzlichem Koffein … …. Kognitives Verhaltenstraining Mentaltraining Nutzung von Trauminhalten - Lucides Träumen Ernährungs- und Bewegungspläne diverse Frequenz-Anwendungen Tipps der Woche: Rauchen sein lassen - E-Zigaretten sind keine Alternative (maximal als Übergangslösung) Wer mit Nichtrauchern oder Kindern zusammenlebt, sollte es für seine Lieben tun Kein künstlerisches Vitamin E Magnesium reduziert das Risiko für …. Last euch helfen. Wir helfen gerne. Meldet euch, wenn euch das Kombination-Coaching zum Entzug interessiert. Es gibt Schöneres als Rauchen ….. Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Was macht Rauchen und Vapen mit den Zellen, der Lunge, dem Herz, dem Schlaf? Andreas verrät es uns.

Wieviele verschiedene Versionen von Magnesium gibt es? Und welche Version nimmt man was? Heute erfahrt Ihr die Feinheiten

Was kann man bedenkenlos substitulieren und was nicht und was ist sogar gefährlich? Und warum ist Magnesium nicht gleich Magnesium? Andreas klärt auf!

Heute geht es weiter mit Tipps und Mythen rund um die Atmung und wir besprechen das berühmte Mundpflaster von Harland.

Wie oft atment man eigentlich pro Minute? Und landet der eingeatmete Sauerstoff immer in den Zellen? Oder müssen wir uns dafür ausreichend bewegen und gut ernähren? Andreas hat die Antworten.

Was haben Mikrowelle und Bluetooth gemeinsam? Welche Störfelder erzeugen sie und wie kann man sich schützen? Das alles erklärt uns Andreas heute.

Was stört den Schlaf? Heute gibt es eine erste Einführung in die typischen Störfaktoren!

Wie können wir Saunagänge perfektionieren, so dass auch unser Schlaf davon optimal profitiert. Andreas führt uns in alle Geheimnisse dazu ein. Und es gibt sehr lustige Tipps für alle Finnland-Reisenden!

Heute erklärt uns Andreas haargenau den Unterschied zwischen Erholung und Regeneration und was man jeweils beachten muss und verbessern kann.

Es exisitieren so viele Mythen rund um das Ausdauertraining. Heute wird aufgeräumt! Andreas verrät uns, was stimmt und was nicht stimmt.

Was sollte man beachten und was verbrennt mehr Kalorien - Cardio- oder Ausdauertraining? Die Antworten findet Ihr hier!

Wächst die Leber tatsächlich mit ihren Aufgaben? Andreas verrät uns alles!

Welche Tricks gibt es, um seinen Schlaf noch zu retten, selbst wenn man Alkohol trinkt und erst um 3 Uhr morgens ins Bett geht?

Wie schlemme ich zu Weihnachten genau so, dass Schlaf und Gesundheit intakt bleiben? Andreas verrät und alle Tricks!

Welche Tricks kann man anwenden, um während der Feiertage wenigstens seine Bauchspeicheldrüse und Leber etwas zu entlasten? Lauscht rein!

Wie bekämpft man den Infekt erfolgreich sobald man ihn spürt? Mit diesen Tricks schafft Ihr es eventuell zukünftig nur einen Tag krank zu sein. 9 Tage Erkältung ist nämlich kein Muss! Wir drücken die Daumen.

Anfänger können sich einfach mal hängen lassen. Was genau Andreas damit meint, erfahrt Ihr in der heutigen Folge des Podcasts.

Greift zu Euren Hanteln und legt mit uns los. Diese Woche gibt uns Andreas einen Trainingsplan an die Hand!

Nur 30 Gramm mehr Muskeln senken das Risiko an einer Demenz zu erkranken um 12 %! Wenn das nicht genügend Grund ist, endlich die Hanteln zu schwingen. Dies und noch viele weitere interessante Fakten erfahrt Ihr in der heutigen Folge.

Wie geht das - dieses "Abnehmen im Schlaf"? Und was passiert da genau in unserem Körper? Alle Tipps und Tricks gibt es hier!

Morgen die Snooze-Taste drücken und nochmal schlummern? Was meint Ihr? Ist das gut für uns oder eigentlich keine gute Idee? Die Lösung hört Ihr, wenn Ihr dieser Episode genau zuhört.

Andreas räumt heute mit sämtlichen Gähn-Mythen auf. Michaela muss sich einigen kniffligen Fragen stellen. Die Antwort "Hunger" überrascht besonders - aber lauscht selbst mal rein!

Wie managen wir am besten, dass jetzt immer weniger werdende Sonnenlicht im Herbst? Draussen an das Tageslicht zu gehen, dies sollte im Herbst zu unseren wichtigsten Aktivitäten gehören! BEGRÜSSUNG Trotz der aktuellen Kälte ist es noch nicht zu spät für den Einstieg in die Herbstadaption aus der letzten Folge. Die richtige Kleidung entscheidet über die notwendige Temperaturdifferenz. Beim Laufen ziehen wir uns so an, als wäre es 10 Grad wärmer. Und beim Gehen …. FRAGEN FRAGE1: Luise fragt: Wenn ich mein Schlafzimmer auf 16 Grad belasse, dann ist es mir nicht mehr möglich, sich unter die kalte Decke zu legen. Darf ich mir eine Wärmflasche mit ins Bett nehmen - ohne die Adaption zu unterwandern? FRAGE2: Julian schreibt: Ich habe gelesen, dass das Immunsystem im Alter immer schlechter wird! Woran liegt das? An dieser Stelle im Punkte Immunsystem noch ein Nachtrag zur letzten Sendung: Das Thema war Herbstadaption und nicht Wintertraining beim Laufen. Denn hier würde Weiteres zu beachten sein: Gelenke warmhalten, kein Dehnen vor dem Lauf, usw. Wenn wir uns zusätzlich dem Kältereiz aussetzen, dann übertreiben wir es an solchen Tagen nicht mit dem Konditionstraining. Genauso trainieren wir nicht Kälte und/oder Konditionen, wenn wir bereits mit einer Infektion zu kämpfen haben. DAS THEMA DER WOCHE: Licht und Zeitumstellung Wir sind aus der letzten Folge den ‚Teil 7 - Herbstadaption’ schuldig geblieben. Die besonderen Lichtumstände im Herbst gilt es jetzt zu kompensieren: Was ist morgens, mittags und abends für welchen Chronotypen zu beachten MYTHOS DER WOCHE Auf die Winterzeit jetzt zurückzustellen, die sei ungünstig für unseren Organismus. Besser wäre es, die Sommerzeit beizubehalten? Dieser Mythos ist falsch. Am besten wäre eine dauerhafte Normalzeit, welche der Winterzeit entspricht. Für wen ist die Rückstellung auf Winterzeit dennoch belastend? … EINMAL FÜE SIE ZUSAMMENGEFASST: Die Vorbereitungswoche auf die Winterzeit-Umstellung: Für Lerchen und Finken … Eulen müssen sich auf diese Umstellung nicht vorbereiten. DAS BESCHÄFTIGT ALLE: Die Nachbereitung, falls wir uns nicht vorbereitet haben: Generell lässt sich die Umstellung auf die Winterzeit (auch ohne Vorbereitung) besser verkraften als auf Sommerzeit. 2 Alternativen für Eulen … Was können Lerchen und Finken hier tun? TIPPS DER WOCHE Hört bitte nochmal unsere erste Folge (#003) zu den Chrono-Typen 1) Der Vitamin D-Haushalt 2) Wir können über unsere Ernährung etwas für den Aufbau von Serotonin und und Melatonin tun? 3) Noch besser wäre es, die so genante Vorstufe der Hormone unter 2) zu unterstützen … Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen. Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich) Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/ Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Andreas verrät uns seine Geheimtipps, wie man die Adaption von Sommer auf Herbst besonders gut schafft, um dann im Winter möglichst fit und gesund zu bleiben.

Was ist das Post Holiday Syndrom? Hier erfahrt Ihr alles darüber. Diese Folge kommt wie gerufen, denn Michaela war zwei Wochen am Meer und kommt mit der harten meerlosen Realität kaum klar. Dass sich das aber flott legen sollte, erklärt Andreas in dieser Episode.

Welche Auswirkungen haben Blockaden und wie erkennt man sie? Andreas hat die perfekten Tipps!

Soll man Menschen aus einem Albtraum wecken? Warum ist ein Traumtagebuch sinnvoll? Andreas erklärt und dies und noch viel mehr!

Andreas erklärt uns in dieser Episode wie man das Klarträumen trainieren kann.

Schläft unser Gehirn jemals? Und was ist REM-Schlaf und wozu ist er da? Das alles erklärt Andreas in dieser Folge.

Getrennte Schlafzimmer sind in vielen Fällen die Rettung der Partnerschaft. Wir spielen alle Fälle durch und zeigen auf, wie man Gerechtigkeit in das bzw. die Schlafzimmer bringt. Und warum ist das so, dass man beim Einschlafen durch eine tickende Uhr in den Wahnsinn getrieben wird, man aber mühelos während eines Spielfilms einschlummern kann?

Was ist Agilität? Wie kann man es für sich nutzen?

Über Dopamin gibt es viele Mythen und einige kuriose Fakten. Wie man es gezielt erzeugt oder drosselt und wie das unseren Schlaf beeinflusst, erfahren wir in dieser Folge.

Chronischer Schlafmangel - hier gibt es drei Eskalationsstufen. Die wichtigste Folge, die eigentlich auch die Einstiegsfolge hätte sein können.

Wann redet man von Anpassungsfähigkeit? Wann von Adaptivität? Den Unterschied erklärt und Andreas heute. Und warum beides extrem wichtig ist für Gesundheit und guten Schlaf.

Welche unterschiedlichen Wirkungen natürliches und künstliches Melatonin haben und in welchen Fällen künstliches Melatonin Sinn ergibt, das erklärt uns Andreas in dieser Folge.

Warum fühlen wir uns im Homeoffice müde, obwohl wir perfekt geschlafen haben? Unsere Psyche spielt uns da also einen Streich. Warum das so ist und wie man da gegensteuern kann, erfahren wir in der heutigen Folge.

Wer sich müde fühlt und das Einschlafen zur Nacht trainieren möchte, sollte ruhig mal einen Mittagsschlaf einbauen. Aber: hört auf diese Tipps! Man muss es richtig machen, dann hat es den meisten Nutzen!

Heute folgt Teil 2 der wichtigsten Sportarten für einen guten Schlaf und allgemeines Wohlbefinden.

Welche Sportarten begünstigen den Schlaf? In dieser Folge stellt Andreas ein interessantes Ranking auf.

Was ist New Work? Was bedeutet New Work für unseren Schlaf? Andreas erzählt heute aus seinem reichhaltigen Schatz als Unternehmensberater, wie Firmen davon profitieren, wenn man den Schlaf der Angestellten in den Fokus nimmt.

Welche Tricks gibt es, um trotz Hitze im Sommer gut und tief zu schlafen?

Richtig Trinken ist gar nicht so schwer und wie unsere Organe am besten davon profieren und unser Schlaf nicht gstört wird, das lernen wir in dieser Folge.

In dieser Episode erklärt Andreas, wie man sich ganz vorsichtig und sanft und möglichst undogmatisch an das Intervallfasten herantastet.

Wie schläft es sich in Paris, wieso stören Turniere den Schlaf und warum ist Regelmäßigkeit das Wichtigste im Leben?

Wie man sofort wieder einschläft, wenn man mitten in der Nacht aufwacht, diskutieren wir in dieser Episode.

So viele berichten von nur fünf Stunden Schlaf und weniger - was können wir tun?

Ein kleines Gläschen Rotwein am Abend ist gesund? Weit gefehlt! Andreas räumt hier mit einigen Mythen auf. Und ganz am Schluss erfährt man Andreas Geheimnis: was tun, wenn man einen Kater hat? Lauscht dem Ende dieser Folge und gebt gerne Feedback!

Warum es manchmal nicht so schlau ist, sich morgens nochmal umzudrehen und weiterzuschlafen, erfahrt Ihr in dieser Folge.

Wie wirkt sich eine Pollenallergie auf den Schlaf aus? Kann man eine Allergie wieder los werden? All dies verraten wir in der heutigen Folge!

Andreas erklärt uns die verschiedenen Schlafphasen bzw. Schlafzyklen und erklärt die Herangehensweise der verschiedenen Apps. Wie kommt es zu der Tiefschlafmenge und wann kommt die Traumphase?

Wir räumen in der heutigen Folge mit ein paar Mythen über Frühjahrsmüdigkeit auf.

Heute räumen wir mit ein paar Mythen darüber auf, woran es liegt, dass man ausgerechnet im Urlaub krank wird. Und wir erfahren so einiges neues über unser Immunsystem!

In dieser Folge unterhalten wir uns über Stress und es werden mit einigen Mythen aufgeräumt!

In dieser Folge unterhalten wir uns darüber, was bei der Umstellung von Winterzeit auf Sommerzeit passiert und welche drastischen Folgen die Phase der Anpassung haben kann. Wir geben Tipps, die Zeitumstellung möglichst problemlos zu meistern.

In der heutigen Episode unterhalten wir uns darüber, wie ein perfekter Abend aussehen muss, wenn man einen tiefen, erholsamen Schlaf haben möchte. So viel sei verraten: Nervenaufreibende Krimis und Chips kurz vor dem Schlafengehen sind leider verboten.

In der heutigen Folge sprechen wir über ein langes Leben. Was kann man tun, damit ein langes Leben mit viel Gesundheit und Vitalität einher geht?

In dieser Folge unterhalten wie uns darüber, warum es so wichtig ist, sein Leben lang zu lernen!

In dieser Folge unterhalten wir uns über Melatonin, Koffein und seinen Gegenspieler Adenosin. Warum kennt den eigentlich niemand? Dabei ist er so ungemein wichtig. Und noch etwas: nach dem Hören dieser Folge wird niemand mehr unbedarft Milch trinken.

Heute unterhalten wir uns darüber, warum es viele Vorteile hat, wenn man seine Schlafgewohnheiten trackt oder aufschreibt.

In der heutigen Folge widmen wir uns voll und ganz den verschiedenen Chronotypen. Wann ist man denn eigentlich genau eine Eule oder eine Lerche? Wie findet man heraus, ob man eine "echte" Eule oder Lerche ist? Und was bedeutet das für uns und unseren Alltag? Und was genau ist eigentlich ein "Normalo"?

Was passiert, wenn wir zu wenig tief schlafen - wieviel Tiefschlaf brauchen wir überhaupt? Wie stellen wir zu wenig Tiefschlaf fest - und wir können wir für mehr Tiefschlaf sorgen?